Immer diese Vorsätze!

Schon wieder ein Jahr um? Ohje... was waren nochmal meine Vorsätze für das Jahr 2013?
Egal - neue Vorsätze für das Jahr 2014 können geschmiedet werden. Oder doch lassen?

Mehr Sport.
Gesünder ernähren.
Mit dem Rauchen aufhören.
Mehr Zeit für mich.

Wieso funktionieren diese klug ausgewählten Vorsätze Jahr für Jahr NICHT?
Weil es Formulierungen sind, aber keine Zielsetzungen. 

Zielsetzungen sollten

• spezifisch: eindeutige Formulierung
• messbar: was sind die Kriterien für eine Messbarkeit?
• akzeptiert: willst DU dieses Ziel wirklich erreichen oder machst Du es für jemand anderen?
• realistisch: Ziele dürfen hoch gesteckt werden, aber nicht unrealistisch hoch
• terminierbar: klare Termine helfen dabei, das Ziel tatsächlich zu erreichen

sein.

Am Beispiel des Sports könnte eine Zielsetzung so lauten:

• spezifisch: Ich werde 3 x in der Woche Nordic Walken gehen.
• messbar & terminierbar: Ich trage mir jedes Training als Termin in meinen Kalender ein und hake es ab, wenn ich es absolviert habe.
• akzeptiert: Ich freue mich auf die Bewegung nach dem Büro, es macht meinen Kopf frei. Ich tue das für mich.
• realistisch: 3 x in der Woche und nicht 7 Einheiten

Zum Schluss noch ein Tipp für die Formulierung des Ziels: Unser Unterbewusstsein reagiert nicht auf "Ziele" wie "Ich will nicht mehr Rauchen!". Das Unterbewusstsein hört da nur "Rauchen". Formuliere anders. Beispiel: "Ich werfe meine Zigaretten weg und lebe gesünder!"

Viel Freude beim Schmieden der Vorsätze oder dem Über-Bord-Werfen von unrealistischen und unpersönlichen Vorsätzen - so oder so: das Jahr 2014 kommt. Und es wird großartig!

Just dance!

Dieses Video berührte Menschen um den gesamten Globus: eine Frau, anscheinend kurz vor einer Operation, tanzt in Krankenhauskittel und Häubchen mit dem OP-Team. Das erstaunliche an dem Video ist die positive Energie, die einen sofort erfasst. Wer kann da noch still sitzen?

Wenn man danach die Geschichte dazu liest, ist das Video noch berührender. Deborah Cohan hat Brustkrebs und steht kurz vor ihrer doppelten Brustamputation, doch anstatt diese Operation mit Angst und beklommener Trauer über sich ergehen zu lassen, tanzt sie im OP. Sagte ich tanzen? Wenn man Deborah zusieht, kann man sehen, wie glücklich sie ist, obwohl sie einen schweren Tag vor sich hat. Sie fühlt ihren Körper, drückt sich über ihn aus, ist gut zu ihm.

Das gesamte Team tanzt mit ihr und alle haben ein paar Minuten voller Freude, positiver Gefühle und Bewegung vor der Operation. Deborah hat damit gezeigt, wie sie mit der belastenden Situation umgeht und inspirierte damit viele Menschen, am Tag ihrer OP auch einfach zu tanzen und das aufzunehmen. Die Tanz-Videos für Deborah sind auf ihrer Facebook-Seite gesammelt.

Einfach das Beste draus machen - unter diesem Motto könnte die ganze Aktion stehen. Oder vielleicht ist es auch Deborahs Lebenseinstellung, nicht einfach den Kopf in den Sand zu stecken und traurig zu sein - denn Schicksalsschläge treffen jeden Menschen irgendwann einmal. Die Frage ist nur, wie man damit umgehen kann. Tanzen ist Deborahs Weg.

Was könnte Deiner sein?

Du hast wirklich Charisma!

Diese Person hat tatsächlich das gewisse Etwas: Sie fühlt sich wohl in ihrer Haut, sie weiß, dass sie überzeugen kann und die Menschen bemerken, wenn sie den Raum betritt.

Deine Ausstrahlung wirkt auf andere noch nicht so faszinierend?
Hier sind einige Tricks, mit welchen Du sofort Deine Ausstrahlung verstärken kannst:

• Handle anders als die Masse es tut. Denn nur wenn Du Dich abhebst, wirst Du bemerkt. Dabei geht es auch um die Qualität und den Inhalt Deines Tuns. Außergewöhnliche Handlungen, die auf regelfremden Entscheidungen basieren, bleiben im Gedächtnis der anderen hängen.
• Gehe immer auf andere Menschen zu, verwickle sie in Gespräche und zeige ihnen, was in Dir steckt.
• Lerne, Deine Gefühlswelt unter Kontrolle zu haben. Wenn Du Deinen Kopf vor Wut verlierst und Deine Kollegin anschreist, wirkt das gar nicht charismatisch und in sich ruhend.
• Lerne, die Gefühle in sozialen Gruppen zu lesen und Dich darauf einzustellen. Wenn Du verstehst, wie die einzelnen Gruppen funktionieren, kannst Du sie auch anleiten.
• Eine aufrechte Haltung macht bereits 55 % Deiner Ausstrahlung aus. Kopf gerade halten, das entspannt sofort den Nacken und wirkt offen und frisch auf andere. Benutze Deine Hände, um das was Du sagst, zu unterstreichen.
• Farbe ist Trumpf - vorallem die richtige Farbe zum passenden Anlass. Blau strahlt Ruhe, Ordnung und Zuverlässigkeit aus. Orange wirkt positiv, witzig und lebensfroh. Pink suggeriert Sanftheit und Charme. Grün beruhigt bei Stress. Schwarz erscheint geheimnisvoll und stark. Rot hingegen verführt einfach. Und Weiß vermittelt Kompetenz und Sorgfalt.
• Lache über Dich und Deine kleinen Fehler: Du kommst erst in der Mittagspause darauf, dass Du Dein Oberteil links herum trägst. Ist nicht peinlich, sondern lustig! Menschen, die über sich selbst lachen können, werden von anderen als stark in ihrer Persönlichkeit wahrgenommen.

Morgenmensch oder Nachteule?

Im Job müssen wir jeden Tag die Leistung bringen, die von uns verlangt wird. Dabei wird wenig Augenmerk auf unsere persönliche Leistungskurve gelegt.

Mit ein bisschen Reflexion und besserer Aufgabeneinteilung in Bezug auf unseren inneren Rhythmus können wir es jedoch schaffen, die Leistung zu bringen, ohne total müde und genervt zu sein.

Dazu sollten wir uns fragen: Lerche oder Eule?

• Bin ich eher eine LERCHE, also ein Morgenmensch? Das persönliche Hoch liegt zwischen 6 und 10 Uhr morgens. Da fallen die Aufgaben am leichtesten, der Kopf arbeitet rasch und problemlos.
  
• Bin ich eine EULE, also ein Abendmensch? Das persönliche Hoch liegt zwischen 20 und 23 Uhr abends. Die ToDos gehen leicht von der Hand und der Geist ist munter.

Wenn wir herausgefunden haben, welcher Typ wir sind, können wir die Aufgaben in die Tageszeiten legen, in denen sie am leichtesten gelingen.

Wichtige Aufgaben, die hohe Konzentration erfordern, sollten wir in das Leistungshoch legen und Störungen in dieser Zeit vermeiden. Anrufe und Emails erst danach bearbeiten.

Denn jede Unterbrechung, die uns aus der Konzentration reißt, fördert den Sägezahneffekt. Dieser beschreibt die im Verlauf des Arbeitstages sinkenden Leistungsspitzen und die zunehmende Anstrengung, sich erneut zu konzentrieren und wieder in das Thema einzusteigen.

Im Leistungstief eher Routinetätigkeiten erledigen.

Mehr zu den einzelnen Phasen und Aufgabeneinteilung liest Du hier.

Mehr und weniger

WENIGER davon...

• Vergleiche: Der/die hat oder kann...
• Wettbewerbsdenken: Den/die Kolleg/in muss ich überholen...
• Be- und Verurteilung anderer und Deiner Person
• Ärger: über andere und über Dich selbst
• Bedauern: Vergangenes, Geschehenes, Nicht-Getanes
• Beschuldigen: niemand ist Schuld. Shit happens sometimes!
• Angst: Wer weiß was kommt. Es wird gut werden!

MEHR davon...

• Lachen!
• Musik
• guten Tee
• guten Schlaf
• gute Bücher
• Sonnenaufgänge
• Spaziergänge
• Umarmungen
• Träume
• spontane Road-Trips
• Spaß
• Liebe

Ehrenamt hält gesund & glücklich!

Wer es schon mal getan hat, weiß es: Helfen sorgt für gute Stimmung, macht zufrieden und glücklich. Wieso das so ist, hat eine Studie herausgefunden, die sich mit dem gesundheitlichen Nutzen von Ehrenämtern beschäftigt.

Weniger Depression und Demenz - dafür mehr Wohlbefinden

Diese Studie hat analysiert, dass Menschen, die anderen helfen, ihr Risiko früh(er) zu sterben um 22 % reduzieren im Vergleich zu denjenigen, die diese Tätigkeiten nicht ausüben. 

Sich für andere engagieren schützt vor Demenz und Depressionen und verlängert so das Leben. Stressbedingte Magen- und Kopfschmerzen gehen zurück. Zusätzlich sind ehrenamtliche Helfer zufriedener mit ihrem Leben, wenn sie der Tätigkeit regelmäßig, also etwa 1 Stunde in der Woche, nachgehen.

Gerade in der Weihnachtszeit begegnen einem viele Möglichkeiten, andere zu unterstützen oder Hilfe zu leisten. Engagiere Dich Deinen Talenten und Neigungen entsprechend und Du wirst sehen, dass diese Aufgabe sehr erfüllend und sozial hilfreich ist.

Die neue Woche kann kommen!

Morgen beginnt eine neue Woche und wir gehen gedanklich schon die To-Do-Liste für die nächsten Tage durch: Präsentationen am Dienstag und Freitag, Meetings am Montag, Mittwoch und Donnerstag und dazu noch zwei Abendveranstaltungen.

Ebenso viele Gedanken sollten wir uns jedoch auch über unsere Ernährung machen, die uns Kraft und Energie für all die Aufgaben geben soll.

Die Basis der täglichen Ernährung bilden Kohlenhydrate, diese werden am besten in Form von Vollkorn zugeführt. Morgens ein gekochter Getreidebrei und der Tag kann kommen!
Proteine sind ein lebensnotwendiger Baustein für den Organismus. Fleisch, Fisch, Milchprodukte aber auch Hülsenfrüchte sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.
Obst und Gemüse bringen Körper und Geist den notwendigen Vitamin-Booster und sind unabdingbar, wenn man Leistung bringen möchte. Trockenobst kann zwischendurch genascht werden.
Nüsse enthalten gesunde Fettsäuren, die das Gehirn fit halten.

Ein paar Gewürze zum Darüberstreuen und fertig ist das Stressfrei-Menü: Paprika, Chili, Ingwer, Curry, Zimt, Nelken und Kardamom kurbeln die Endorphine an.

Wer abends schwer abschalten kann, greift zu einer Tasse Tee und einem schönen Buch, anstatt zur Chianti-Flasche und Fernbedienung. Lavendeltee (2 TL Blüten in 1 Tasse heißem Wasser, 10 Minuten ziehen lassen) beruhigt bei Nervosität, innerer Unruhe und Stress und fördert den Schlaf.
Melisse (2 TL getrocknete Blätter in 1 Tasse heißem Wasser, 10 Minuten ziehen lassen) entspannt bei Reizüberflutung und vielen Eindrücken.

Na dann eine gute Woche und guten Appetit!

Hinterfrage Deinen Stress

Es lohnt sich, einmal darüber nachzudenken, aus welchen Gründen Du Stress empfindest und wozu er Dir möglicherweise dient.

Betrachten wir folgende Punkte genauer:

• Stress als Statussymbol: In unserer leistungsbasierten Gesellschaft zählen anscheinend die Menschen mehr, die mehr machen. Mehr machen und mehr haben. Konsum und Stress gehören zusammen. "Ich bin ja so gestresst" soll heißen "Ich bin ja so wichtig! Wann bemerkt es endlich jemand?" Ein Burnout ist kein Ehrenabzeichen, sondern der Endzustand eines Prozesses. Diesen können wir jedoch beeinflussen, sodass wir mit Stress anders umgehen lernen.
  Erster Schritt ist, Stress nicht als etwas zu sehen, was wir brauchen, um dazuzugehören und um anerkannt zu werden.
  
• Stress als Komfortzone: Manchen von uns dient Daueranspannung als eine Art kuscheliger Kokon, da fühlen wir uns wohl. Dieser Zustand gibt uns Ausreden für Dinge, die wir nicht tun wollen: Freunde treffen und andere aufwändig erscheinende Aktivitäten. Nach einem "stressigen" Tag legen wir uns lieber mit einem Chipssackerl vor den Fernseher, obwohl wir wissen, dass ein geselliger Abend uns mehr beim Aufladen der Batterien helfen würde. Um den Eindruck auch glaubhaft zu vermitteln, tun wir alles, um unter Stress zu geraten. Ein hastiger Lebensstil, lange Arbeitstage, viele Bekannte, zuviele Kirtage.
  Machen wir einen Schritt aus der Komfortzone heraus und sagen einmal nicht "Och, das ist mir heute Abend zu stressig..." - es wird sich lohnen!
  
• Stress als Lebenssinn: Unser Leben erhält seinen Sinn durch das Engagement in der Arbeit - das war nicht immer so. Noch vor 40 Jahren galt die Arbeit der Existenzsicherung, sie ernährte die Familie. Aber Sinn und Werte fanden sich außerhalb der Arbeitsstätten: zu Hause bei den Kindern, in Gesangsverein, bei der Freiwilligen Feuerwehr, in der Kirche. Hier konnte man sich selbst verwirklichen. Heute ist es die Arbeit, wo wir versuchen, uns und unsere Träume zu verwirklichen. Dadurch verengt sich unsere Lebensperspektive und wir erwarten Anerkennung aufgrund unserer beruflichen Leistungen, die wir in dem Ausmaß aber nicht bekommen können. Daher werden wir leichter frustriert und gestresst.
  In diesem Fall ist die Frage nach Werten, neuen Perspektiven und Zielen besonders hilfreich.

Essen für die Seele

Es gibt Gerichte, die uns einfach glücklich machen.

Bei mir ist es eine Schüssel Grießkoch, frisch vom Herd, mit Zimt und Kakaopulver oben drauf. Das erinnert mich an kuschelige Winterabende meiner Kindheit und macht sofort glücklich.

Wenn die Tage kürzer, kälter und grauer werden, benötigen wir die richtigen Speisen für unser Gemüt. Wärmende, cremige Suppen. Kannenweise Tee. Sämige Saucen. Herzhafte Pasta. Knackiges Gemüse. Und: Süßes für die Laune :-)

Überlege Dir mal, was Dir so richtig schmecken würde und bereite es Dir zu!

Damit verabschiede ich mich ins Wochenende! Lass es Dir schmecken.

Ausmisten und sich leichter fühlen

Zweimal im Jahr empfiehlt es sich, in der Wohnung für grundlegende Ordnung zu sorgen. Klare Strukturen erleichtern klares Denken. Vielleicht ist es aber einfach nur an der Zeit, sich von gewissen Gegenständen zu trennen. Das kann sehr befreiend wirken und macht zufrieden.

• Gehe von Zimmer zu Zimmer oder von Schrank zu Schrank, Du entscheidest die Einheit.
• Stelle fest, wo sich Unordnung und Unruhe befindet.
• Überlege, was Du mit dem für Dich Nutzlosen anstellst. Definiere eine Kiste mit der Aufschrift "Mist", eine Kiste "Flohmarkt", eine Kiste "Kleiderspende" etc.

Bei jedem Gegenstand, den Du in die Hand nimmst, fragst Du Dich

• ob Du ihn schon mal gebraucht hast (Beispiel: die etwas extravagante Lederjacke)
• ob Du ihn wieder brauchen wirst (Beispiel: Lockenstabset, bei Kurzhaarschnitt)
• ob Du Dich überhaupt noch erinnern konntest, dass Du ihn besitzt

Bei manchen Dingen tut man sich schwer, sich zu entscheiden, was man damit zukünftig anfangen will: wegwerfen, oder doch behalten? Die Zauberfrage ist hier: Wenn Du heute umziehen müsstest, würdest Du das Ding mitnehmen?

Mit dieser Entrümpelungsaktion lernst Du, Gegenstände bewerten zu lernen nach ihrem tatsächlichen Wert in Deinem Leben. Mit vielen Dingen kannst Du anderen Menschen eine Freude machen und Du bist wieder um ein Stück leichter. Loslassen und Ballast abwerfen!

Nach ein paar Etappen hast Du eine neue Ordnung in Deine Wohnung und in Dein Leben gebracht. Fühlt sich gut an, oder?! 

Lach doch mal!

Lachen ist gesund: Je länger und öfter wir lachen, desto stärker sind die positiven Auswirkungen auf Psyche und Körper.

Lachen erfasst den gesamten Körper, die Zellen werden mit mehr Sauerstoff versorgt, Herz und Kreislauf angeregt, die Bronchien durchgelüftet und die Muskeln entspannen sich. Die Stresshormone Kortisol und Adrenalis werden gebremst, die Serotonin-Produktion jedoch angeregt. Wer lacht, fühlt sich sofort besser!

Wir benötigen Reize, um ein herzhaftes Lachen auszulösen: eine Grundstimmung, eine schöne Erinnerung, eine lustige Situation, ein Witz oder eine Kitzelattacke. Das Gehirn reagiert auf einen Reiz mit der Mobilisierung von über 100 Muskeln - und dann lachen wir!

Gelotologie nennt sich die Wissenschaft, die sich mit den Auswirkungen des Lachens auf die Gesundheit beschäftigt. Lach-Yoga ist eine Möglichkeit, das Lachen zu trainieren und in den Alltag einzubauen. Aber auch CDs mit Lachgeräuschen können einen Anreiz darstellen, einfach mal (mit) zu lachen.

Erfolgreich und glücklich sein

Der World Happiness Report 2013 ist eine Studie, die das Glücksempfinden, das glückliche Leben sowie förderlichen und schwächenden Faktoren dafür weltweit vergleicht.
Äußere Umstände, Wirtschaftslage, Verdienstmöglichkeiten, Gesundheitsversorgung, Bildung etc. sind Bereiche, auf die die einzelne Person wenig Einfluss hat. Dennoch haben diese Bereiche Einfluss auf das Glücksempfinden.

Die Faktoren, auf die wir persönlich Einfluss haben, sind folgende persönliche Einstellungen:

• Selbstachtung: Wer sich selbst und seine Bedürfnisse achtet und schätzt, kann auch klare Ziele definieren.
• Selbstverantwortung: Wer Verantwortung für sein Tun übernimmt, kann auch mit den Konsequenzen umgehen. So ist eine schwierige Situation vielleicht eher eine Chance zur Weiterentwicklung denn ein Scheitern.
• Selbstbewusstheit: Wer an sich arbeiten und sich weiterentwickeln will, muss sein Wertesystem und Denkmuster (Innere Antreiber) kennen.
• Selbstvertrauen: Situationen und Erfahrungen bewusst sammeln, wo man erfahren hat, dass man sich auf sich selbst verlassen kann.
• Selbstdisziplin: Höre damit auf, unangenehme Dinge aufzuschieben. Anstatt dessen lerne zu delegieren und Nein zu sagen (Zeitmanagement). 

Von den Starken lernen - Teil 2

Mental starke Personen vermeiden...

• Zeit mit Selbstmitleid zu vergeuden: Wer mental stark ist, zerfließt nicht in Selbstmitleid aufgrund bestimmter Umstände oder tragischer Ereignisse, sondern übernimmt Verantwortung für das eigene Leben. Ob gut oder schlecht, Erfahrungen gehören zum Leben dazu. Und selbst der dunkelste Tag macht irgendwann dem Sonnenaufgang Platz. Wenn einem das bewusst ist und man Vertrauen in den Sinn des Großen Ganzen hat, fällt es leichter, schlechte Zeiten durchzustehen, ohne sich selbst zu bemitleiden.
• Fremdbestimmung durch andere: Mental starke Personen sind HerrIn ihrer eigenen Emotionen, Taten und Gedanken. Ursache und Wirkung liegt in ihrem Möglichkeitsbereich.
• sich vor neuen Chancen zu fürchten: Das Leben steht nie still. Neue Aufgaben fordern mental starke Personen heraus und schüchtern sie nicht ein. Ein wenig Ungewissheit kann für diese Personen ein Nervenkitzel sein, der zu Höchstleistungen motiviert. Eine solche Person kann Risiken gut einstufen und und geht kalkulierte Risiken ein, aber nicht ohne einen Plan B oder C für den Worst Case zu haben.
• es, Energie für Dinge aufzuwenden, die sie nicht ändern können: Alles, was nicht im Zuständigkeitsbereich ist, hat wenig Effekt auf mental starke Personen. Was sie nicht kontrollieren oder ändern können, lassen sie links liegen (Einstellungs- und Übungssache!). Viel lieber widmen sich diese Personen, Dingen und Situationen, die sie durch ihr Denken und Handeln beeinflussen können.
• in der Vergangenheit zu leben: Die Vergangenheit ist etwas, woraus eine mental starke Person ihre Kraft schöpft, Erfahrungen und Erreichungen stärken für Vorhaben in der Gegenwart und Zukunft. Eine solche Person hängt nicht wehmütig an den "guten alten Zeiten", denn das saugt unnötig positive Energie. Auch wiederholt diese Person nicht immer wieder die selben Fehler.
• es, eifersüchtig zu sein und leicht aufzugeben: Mental starke Personen sind auf die Errungenschaften anderer nicht eifersüchtig, denn das bedeutet, dass sie sich mit ihnen vergleichen und minderwertig fühlen. Auch die Fähigkeit, bei sogenannten Misserfolgen trotzdem dran zu bleiben, zeichnet diese Personen aus.
• es, Angst vor dem Alleinsein zu haben: Mental starke Personen haben kein Problem damit, mich sich selbst Zeit zu verbringen. Aber sie freuen sich auch, in Gesellschaft mit anderen zu sein.

Schenk Dir was!

Die Vorweihnachtszeit beginnt und wie jedes Jahr machen wir uns Gedanken darüber, womit wir unseren Lieben eine kleine Freude machen könnten. Doch bevor wir losstürmen und die Läden leershoppen, halten wir einen Moment inne und überlegen, worüber wir uns freuen würden.

Was würdest Du gerne auspacken? Was wünscht Du Dir schon ziemlich lange?

Wenn es nichts Materielles, Anfassbares ist, sondern "Einfach Zeit für mich" oder "Ein entspannendes Vollbad", so ist das genauso legitim wie ein Paar neue Ohrringe oder eine DVD. Denn ganz nach dem Motto "Wer nicht genießt, ist ungenießbar" verwöhnen wir uns zuerst selbst, bevor wir mit vollem Herzen daran gehen, anderen etwas Schönes zu schenken.

Mach Dir einfach selbst eine Freude und beschenk Dich!

Psychohygiene

Wenn wir davon ausgehen, dass Körper, Geist und Seele eine Einheit sind, ist es nur richtig, einen liebevollen, achtsamen, wertschätzenden und mitfühlenden Umgang mit sich selbst zu pflegen.

Das Ernstnehmen der eigenen Bedürfnisse sowie Maßnahmen zur Gesunderhaltung sind weitere Schlüssel zur Pflege der Trias Körper, Geist und Seele.

Psychohygiene umfasst alle Maßnahmen, die Geist und Seele gesund halten, es geht um Prävention bzw. Prophylaxe von körperlichen Erkrankungen (Psychosomatik) sowie geistige und seelische Störungen und die damit verbundenen sozialen Folgen.

Beispiele für solche Maßnahmen sind etwa (persönliche Psychohygiene):

• Achtsam mit sich selbst sein: mit dem eigenen Körper achtsam umgehen (Sport, Ernährung usw.), achtsame und positive Kommunikation mit sich, eigene Bedürfnisse wahrnehmen, ausdrücken und leben können
• Psychische Belastungen erkennen und reflektieren: Probleme nicht schönreden, eigene Stärken und Ressourcen, aber auch Schwächen erkennen können, sowie Lösungsansätze finden
• Eigene kommunikative Kompetenzen fördern: positive und lösungsorientierte Kommunikation mit sich selbst und anderen, (konstruktive) Konfliktfähigkeit - Selbstkompetenz und soziale Kompetenz
• Ausgleich im Privatleben pflegen: Work-Life Balance anstreben, am Wochenende wirklich abschalten können, genießen und loslassen lernen
• Ausreichend Schlaf: Genug Schlaf, wobei Quantität und Qualität wichtig sind. Ziel ist, dass man in der Früh ausgeschlafen und erholt aufsteht - Schlafhygiene

Ein Mangel an psychischer Energie führt zu Erschöpfung (mental: Konzentration; emotional: Müdigkeit, Gereiztheit; körperlich: Schmerzen, Verdauung, Schlafstörungen). Um vorzubeugen, kann Psychohygiene in weiteren Formen durchgeführt werden:

Professionelle Psychohygiene

• Ausbildung
• Supervision
• Selbsterfahrung
• Planen von Erholungsphasen

Soziale Psychohygiene

• Kollegiale Unterstützung
• Netzwerke
• Arbeitsplatz: Wertesystem (Gratifikation), Supervision

So kannst Du ein Burnout vermeiden!

In Bezug auf den Bereich der Arbeit/Leistung gibt es Verhaltensweisen, welche vor Burnout schützen und gesund halten. 

Überprüfe folgende Punkte und reflektiere:

• Du zeigst ein deutliches Arbeitsengagement, die Arbeit macht Dir Spaß und gibt einen gewissen Sinn
• Bei Deinem Job zeigst du eine gesunde Distanzierungsfähigkeit, das bedeutet, dass Du nach Feierabend die Arbeit Arbeit sein lassen kannst und abschalten und Deine Freizeit genießen kannst.
• Du hast gegenüber Belastungen eine gewisse Widerstandskraft entwickelt, das bedeutet, dass Dich eine Herausforderung oder eine stressige Aufgabe nicht sofort aus der Bahn wirft.
• Wenn mal etwas schief geht, steckst Du nicht gleich den Kopf in den Sand (geringe Resignationstendenz bei Misserfolgen), sondern siehst Dir an, was am Scheitern "schuld" ist und ob man das das nächste Mal anders angehen könnte. 
• Bei Problemen läufst Du nicht sofort weg, sondern gehst auf sie zu. Bei Schwierigkeiten im Bereich der Beziehungen suchst Du mit der betreffenden Person das Gespräch, weil Du das Problem aus der Welt schaffen willst (hohe offensive Problembewältigung).
• Prinzipiell bist Du ein Mensch, der ruhig und ausgeglichen ist. Du gehst nicht über wie ein Häferl, wenn Du unter Dampf stehst.
• Du bist mit Deinem Berufsleben und Deinen Erfolgen zufrieden, Du schaust gerne auf Deine Vergangenheit und freust Dich auf Deine Zukunft. Du erlebst soziale Unterstützung und weißt das zu schätzen.

Wenn Du Dich für eine Auswertung Deiner aktuellen Belastungen mittels AVEM-Test interessierst, melde Dich bei mir!

Wer heute einen Gedanken sät, erntet morgen die Tat, übermorgen die Gewohnheit und endlich sein Schicksal. 

Gottfried Keller

*

Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab. 

Marcus Aurelius

*

Die größte Entscheidung deines Lebens liegt darin, dass du dein Leben ändern kannst, indem du deine Geisteshaltung änderst. 

Albert Schweitzer

*

Erfolg ist 99% Einstellung und 1% Begabung.

Gary Player

Resilienz - von den Starken lernen

Was ist das Geheimnis resilienter Menschen, also von Menschen, die psychisch stark durch Krisen und Traumen gehen? Sind sie wirklich unverwundbar oder haben sie (unbewusst) einfach tolle Strategien zur Problembewältigung und Regeneration?

Manche Menschen sind mit einer besonderen Widerstandskraft der Seele ausgestattet, obwohl sie möglicherweise einen schlechten Start ins Leben und eine schwierige Kindheit hatten. Trotz widriger Umstände entwickeln sich Resiliente erstaunlicherweise zu erfolgreichen, glücklichen und gesunden Menschen. Sie zeichnet aus, dass sie proaktiv und verantwortungsvoll handeln. Sie haben den Willen, ihr Leben zu gestalten und glauben daran, dass dies möglich ist. Schwierigkeiten sehen sie als Herausforderungen, sie verharren in Krisen nicht in der Opferrolle und sie fragen auch früher nach Hilfe und Unterstützung. 

Allen gemein ist auch eine stabile Beziehung zu einer Person: das kann ein Mentor, Lehrer oder Freund sein. Auf alle Fälle ein Mensch, der an der Entwicklung teilnahm und Inspiration geben konnte. 

Ein Lebensplan, der das Handeln steuert, hilft dabei, Hürden zu übersteigen, weil man weiß, dass es ein großes Ganzes gibt, wofür man das tut, auch wenn es noch so schwierig ist (Kohärenzgefühl nach Antonovsky). Der Glaube an das Positive sowie an sich selbst und die Erfahrung vergangen eingesetzter Fähigkeiten und damit erzielter Erfolge (Selbstwirksamkeit nach Bandura) ist ein weiterer Faktor für Resilienz. 

Resilienz kann also gelernt und geübt werden. Beginne damit, indem Du Dir etwas überlegst: Finde einen Anker, der Dir in schwierigen Zeiten als Ressource zur Stressbewältigung dienen kann: ein gutes Gespräch, Tagebuch schreiben, ein Waldspaziergang etc.

Stark trotz Krise

Eine Krise ist eine Störung oder traumatische Änderung des bisherigen Ablaufs, die mit den angeeigneten persönlichen Problemlösungsfähigkeiten nicht bewältigt werden kann.

Denkmuster, Grundannahmen und Vorerfahrungen beeinflussen das Erleben der Krise ungemein. Durch negative Gedanken, die eine Krise als Bedrohung präsentieren, kann sich ein Aufschaukelungseffekt entwickeln, der uns wie ein Strudel nach unten zieht. Die Bewältigung der Krise beginnt jedoch damit, diese Dynamik zu unterbrechen und den Stress zu reduzieren.

Zunächst gilt es, den Zustand als vorübergehend zu akzeptieren. Betrachten wir die Situation aus einer anderen Perspektive: Welche Aufgabe oder Chance enthält die Krise? Was gibt mir Mut und Kraft? Was brächte eine Neuorientierung oder Weiterentwicklung?

Das chinesische Schriftzeichen für Krise besteht aus Gefahr und Chance. Das bedeutet, dass wir eine Krise auch als Chance erkennen können. Wenn wir sie nutzen, dann können wir uns weiterentwickeln und daran wachsen.

Die Fähigkeit, trotz Schwierigkeiten und Stress mental und physisch gesund zu bleiben, nennt man Resilienz. Krisen sind für diese widerstandsfähigen Menschen Wegweiser für die Zukunft, selbst unter widrigen Umständen tragen sie keinen Schaden davon. Resilienz ist jedoch keine angeborene Fähigkeit, das bedeutet für jeden von uns, dass die eigene Widerstandskraft gefördert und gestärkt werden kann.

Welche Ressourcen sind dazu wesentlich?

• Persönliche Kompetenzen: kognitiv, emotional, Kontaktfähigkeit, Humor
• Proaktive Grundhaltung: Selbstverantwortung, Selbstfürsorge, Lösungsorientierung, Glaube & Sinn
• Soziale Ressource, förderliches Umfeld: Familie, Freunde, Kollegen, Berater, Vorbilder
• Arbeitsbezogene Ressourcen: Sinn in der Tätigkeit sehen, passende Entlohnung, angemessene Aufgaben, selbstständige Zeitorganisation

Resiliente Menschen greifen auf bewährte Erfahrungen (Problembewältigung aus der Vergangenheit) und ihr soziales Umfeld zurück. Das alles sind stabilisierende Faktoren. Weiters achten sie auf die Stabilität ihrer Persönlichkeit und nutzen Spielräume proaktiv, um eine Lösung zu finden.

“Wenn Du etwas haben willst, was Du noch nie

gehabt hast, dann mußt Du etwas tun, was Du

noch nie getan hast. Wenn Du immer wieder das

tust, was Du schon immer getan hast, wirst Du

immer wieder das bekommen, was Du schon

immer bekommen hast.”

Nossrat Peseschkian

Diese Düfte entspannen

Die Natur hat immer eine Antwort auf unsere Fragen und Probleme. So gibt es Düfte, die eine entspannende und stressreduzierende Wirkung aufweisen. Welche Düfte am Besten eingesetzt werden, um Wohlbefinden in stressigen Situationen auszulösen, kannst Du hier lesen:

• Lavendel: ausgleichend, entspannend und belebend. Löst nervöse Verspannungen. Hilft bei Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen.
• Orange / Mandarine: hebt die Stimmung, hilft bei Stressbewältigung. Bei Lustlosigkeit und Nervosität anzuwenden.
• Rosmarin: weckt die Lebensgeister, wärmt und fördert die Durchblutung. Bei Migräne, Erschöpfung und Stress einzusetzen.
• Zimt: regt an, harmonisiert. Stärkt die Nerven und löst Verspannungen.
• Melisse: wirkt harmonisierend auf den Körper und auf den Geist und wird bei Stress, Melancholie, Depression und Schlafstörungen eingesetzt.
• Anis: bei Überreizung und Unruhe. Gleicht aus und stabilisiert.
• Rose: Rosenblüte und Rosenholz trägt zur Entspannung bei, erhellt das Gemüt. Wirkt Angstzuständen, Depressionen, Gefühlsschwankungen und Lustlosigkeit entgegen.
• Geranie: gegen Stress und Erschöpfungszustände einzusetzen.
• Ylang Ylang: ähnlich wie die Rose. Bei nervöser Unruhe, Angstzuständen, Unausgeglichenheit und Schlafstörungen einzusetzen.
• Bergamotte: löst Ängste und hebt die Stimmung.
• Zitronengras: erfrischend und anregend, angstlösend und stimmungsaufhellend. Auch bei Antriebsschwäche anzuwenden.
• Vanille: dient der Entspannung und schafft eine warme Atmosphäre.
• Fichtennadel: beliebtes Wannenbad, regt an und belebt. Gegen Stress und Lustlosigkeit einzusetzen.
• Kamille: gegen Entzündungen einzusetzen. Beruhigt und harmonisiert Körper und Geist.
• Jasmin: ist der ideale Seelentröster!
• Palmarosa: ähnlich der Rose, eignet sich zum Entspannen. Wirkt Unausgeglichenheiten entgegen.
• Petitgrain: entspannend und erfrischend zugleich. Bei Abgeschlagenheit, depressiven Verstimmungen und Stress.
• Sandelholz: wirkt harmonisierend und entkrampfend.
• Zedernholz: beruhigt die Nerven, wirkt kräftigend und fördert die Entspannung.

Anwendung: 100% naturreine ätherische Öle

• Auf ein Stofftaschentuch träufeln und ín Stresssituationen aus der Tasche ziehen und daran riechen.
• Nach einem stressigen Tag ein Bad nehmen und das ätherische Öl wohldosiert ins Wasser träufeln.
• Direkt auf die Bettwäsche träufeln. Auf die Dosierung achten.
• Auch während Entspannungsübungen können Duftöle in der Duftlampe die entspannende Wirkung verstärken.

Mit Achtsamkeit beginnen

Über 90 % unserer Gefühle, Gedanken und Handlungen unterliegen automatischen Mustern, da bleibt wenig Raum für unsere Einzigartigkeit und unsere Potenziale. Durch Achtsamkeit können wir die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken und gehen so einen tieferen Kontakt zu uns selber ein. Zunächst entwickeln wir ein Bewusstsein für unsere Gewohnheiten und Routinen. Das ist der 1. Schritt der Achtsamkeitspraxis und der Veränderungsprozess beginnt.

Nehmen wir nun folgende Grundhaltungen an und verinnerlichen:

• Annehmen, was ist: Hören wir auf, mit dem unzufrieden zu sein, was wir haben. So kämpfen wir gegen das Leben an und geraten automatisch unter Druck. Akzeptanz ist eine wichtige Grundhaltung. Bringe Dir und anderen eine wertfreie und interessierte Offenheit entgegen. Keinen Widerstand zu leisten bedeutet aber nicht, passiv zu sein. Eine Situation erstmal anzuerkennen, hilft dabei, den nächsten Schritt im Sinne des eigenen Wohlbefindens zu planen.
• Nicht bewerten: Nimm zunächst wahr, wann, wen und warum Du bewertest. Dann tritt mental einen Schritt zurück und betrachte die Situation in einem wertfreien Raum. Du wirst sehen, dass es Dir leichter fällt, damit umzugehen.
• Absichten loslassen: Hinter fast allem, was wir tun, steckt eine Absicht. Mit Achtsamkeit tun wir Dinge um ihrer selbst willen. Es geht nicht um das Ziel, sondern um das Da-Sein und um das Tun an sich. Dadurch kannst Du das Leben auf ganz neue Weise erleben.
• Geduld üben: Gib Dir Zeit. Das Leben achtsam und gelassen zu leben, braucht Zeit. Dein Gehirn muss es automatisieren und alte Gewohnheiten überschreiben.

12 Punkte zur Burnout-Vermeidung

1. Höre mit dem Verleugnen auf, gestehe Dir ein, dass Du gerade gestresst bist
2. Vermeide Isolation und pflege Dein soziales Netzwerk
3. Ändere die Lebensumstände, die Dich stressen
4. Verminder Deinen verstärkten (Arbeits-)Einsatz
5. Höre auf, Dich überfürsorglich zu verhalten
6. Lerne „Nein“ zu sagen
7. Fange an, kürzer zu treten und Abstand zu nehmen von Dingen, die Dir nicht gut tun
8. Gib Dir und Deinem Leben neue Werte
9. Lerne, Dein persönliches Tempo zu bestimmen
10. Kümmere Dich um Deinen Körper
11. Versuche, Dich so wenig wie möglich zu sorgen und zu ängstigen
12. Behalte Deinen Sinn für Humor

(nach Freudenberger & North)

Achte auf Deine Gefühlte, denn sie werden Deine Gedanken.

Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Worten.

Achte auf Deine Worte, denn sie werden zu Taten.

Achte auf Deine Taten, denn sie werden zu Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie bilden Deinen Charakter.

Achte auf Deinen Charakter, denn er bestimmt Dein Leben.

Aus dem Talmud

Wie steht es um Dein soziales Netzwerk?

Der Mensch ist ein Beziehungswesen, von Beginn an sind wir auf Interaktion mit anderen Menschen angewiesen. Beziehungen bereichern unser Leben und machen es bunter.

Wie verhält sich aktuell Dein Netzwerk? Reflektiere kurz darüber, wie zufrieden Du mit der Anzahl, Intensität und Qualität Deiner Kontakte bist. 

Wer steht dir nahe? Wer sollte Dir näher sein? Welche Kontakte tun Dir gut und steigern Deine Lebenszufriedenheit? Wo möchtest Du dich abgrenzen? Welche Verbesserungsmöglichkeiten gibt es? Wie könntest Du diese Verbesserung erreichen?

Bei der Analyse Deines Netzwerks können folgende Überlegungen zur Ursache für problematische Beziehungen und Fähigkeiten, die zum Gelingen einer Beziehung beitragen, weiterhelfen.

Ursachen für mangelnde, unbefriedigende oder problematische soziale Kontakte können sein:

• Angst vor Nähe
• Anhängliches Verhalten
• Unrealistische Erwartungen, die mit der Realität nicht zusammenpassen
• Mangelnde Fähigkeit, eigene Bedürfnisse mitzuteilen
• Mangelnde kommunikative Kompetenzen
• Negatives Beziehungskonzept aus der Kindheit herrührend
• Selbstwertprobleme

Was brauchen Beziehungen um zu gelingen?

• Kommunikationsfähigkeit, Dialogfähigkeit, Konfliktfähigkeit
• Geduld, Aufmerksamkeit, Energie
• Pflege
• Verbindlichkeit und Verlässlichkeit
• Vertrauen, Verständnis, Empathie, Interesse, Sympathie
• Akzeptanz und Wertschätzung
• Auf gleicher Augenhöhe sein
• Passendes Nähe-Distanz-Verhältnis
• Gefühle miteinander teilen können
• Ausgewogenheit

In diesem Sinne: vielleicht ist es wieder an der Zeit, einen alten Freund anzurufen und ein Treffen auszumachen!

Gedankliche Gegenmittel zu den eigenen inneren Antreibern finden

Ziel der mentalen Arbeit in Bezug auf die inneren Antreiber ist es, aus den stressverschärfenden Gedanken förderliche (sprich stressvermindernde) Gedanken zu machen.

Den Kopf auf andere Gedanken bringen können wir mit folgenden Vorschlägen (nach G. Kaluza), die - in Fleisch und Blut übergegangen - ein anderes Lebensgefühl möglich machen:

"SEI PERFEKT" auflösen mit

• Auch ich darf Fehler machen!
• Weniger ist manchmal mehr!
• Ich gebe mein Bestes und achte auf mich.
• Ich unterscheide zwischen wichtig und unwichtig.

"SEI BELIEBT" auflösen mit

• Ich darf auch mal "Nein" sagen.
• Ich bin gut zu mir.
• Ich darf andere enttäuschen!
• Ich darf kritisiert werden.

"SEI STARK" auflösen mit

• Ich darf um Unterstützung bitten.
• Ich lasse mich unterstützen!
• Ich muss nicht alles selbst oder alleine machen.
• Ich kann delegieren!

"SEI VORSICHTIG" auflösen mit

• Ich akzeptiere, was ich nicht ändern kann.
• Ich muss nicht alles kontrollieren.
• Ungewissheiten gehören zum Leben dazu!
• Ich bleibe gelassen, auch wenn ich nicht weiß, was kommt.

"ICH KANN NICHT" auflösen mit

• Ich schaffe es.
• Ich habe schon ähnliche Situationen gemeistert.
• Ich vertraue auf mich.
• Ich weiß, was ich kann.

Diese neuen Gedanken, die es sich zu denken lohnt, sind der erste Schritt in ein stressverminderndes Leben.

Innere Antreiber und Glaubenssätze

Es gibt gewisse Denkstile und Glaubenssätze, die Stresssituationen verstärken. Diese Gedanken melden sich in bestimmten Stresssituationen im Kopf und lösen eine Verstärkung der aktuellen Situation aus.

Du kennst Gedanken wie diese wahrscheinlich:

1. Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen.
2. Ich muss immer alles richtig machen.
3. Es ist nicht akzeptabel, wenn ich eine Arbeit nicht schaffe oder einen Termin nicht einhalte.
4. Ich muss immer für meinen Betrieb da sein.
5. Auf mich muss 100%iger Verlass sein.
6. Ich will die anderen nicht enttäuschen.
7. Es ist schrecklich, wenn andere mir böse sind.
8. Ich will mit allen Leuten gut auskommen.
9. Es ist schlimm, wenn mich andere kritisieren.
10. Es ist wichtig, dass mich alle mögen.
11. Am liebsten mache ich alles selbst.
12. Starke Menschen brauchen keine Hilfe
13. Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen.
14. Ohne mich geht es nicht.
15. Es ist schrecklich, auf andere angewiesen zu sein.
16. Es ist entsetzlich, wenn etwas nicht so läuft, wie ich will oder geplant hatte.
17. Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe.
18. Bei Entscheidungen muss ich mir 100% sicher sein.
19. Ich muss ständig daran denken, was alles passieren könnte.
20. Es ist ganz fürchterlich, wenn ich nicht weiß, was auf mich zukommt.
21. Ich halte das nicht durch.
22. Ich werde versagen.
23. Das schaffe ich nie.
24. Ich kann diesen Druck, Schmerz, Angst einfach nicht aushalten.
25. Probleme und Schwierigkeiten sind einfach nur fürchterlich.

(1 - 5) Der Antreiber "SEI PERFEKT": Wir wünschen uns Erfolg und Bestätigung durch Leistung. Die Angst vor Misserfolgen, Fehlern und Versagen ist besonders groß.

Ein Perfektionist investiert viel Zeit in Details und zeitliche Planung, hält Termine tunlichst ein und erledigt Aufgaben lieber selbst, bevor er sie delegiert. Vor einer Abgabe oder Präsentation kontrolliert er alles noch einmal, um sich sicher zu fühlen. 

Die positive Absicht hinter diesem stressverstärkenden Gedanken ist, einwandfreie Arbeit abzuliefern.

Einen Perfektionisten stresst nichts mehr als unklare Ziele und Zeitvorgaben, Kritik an der Arbeit, wenn Fehler aufgedeckt werden, wenn Ungeplantes eintritt oder sich eine Deadline zu seinem Nachteil ändert.

(6 - 10) Der Antreiber "SEI BELIEBT" resultiert aus dem überhöhten Wunsch nach Anerkennung, Angenommensein und Liebe. Die Angst vor Ablehnung und Kritik ist besonders groß.

Dieser Typ kann nicht Nein sagen, vermeidet Konflikte und stellt die Bedürfnisse anderer über die eigenen. Was beabsichtigt er damit? Gutes Klima in der Gruppe, im Freundeskreis.

Besonders stressverstärkend für diesen Typen wirken Zurückweisung, Ausgrenzung, Beschwerden, Kritik, fehlende Anerkennung, Streit und Unruhe im Team.

(11 - 15) Der Glaubenssatz "SEI STARK" baut auf den überhöhten Wunsch nach Unabhängigkeit und Selbstbestimmung auf. Die Angst, auf andere angewiesen zu sein, hilfsbedürftig und damit anderen etwas schuldig zu sein, ist besonders groß.

Dieser Typ tut sich sehr schwer damit, Hilfe anzunehmen, macht lieber alles selbst und ärgert sich, wenn etwas nicht klappt. Das tut er, um unabhängig zu sein.

Wenn er jedoch in eine Notlage kommt, weil etwas Unvorhergesehenes geschieht, setzt ihn das noch stärker unter Stress, als die Situation an sich.

(16 - 20) Hinter dem Antreiber "SEI VORSICHTIG" steckt die absolute Forderung nach Sicherheit und Kontrolle. Die Angst vor Risiko, Kontrollverlust und Fremdbestimmung ist besonders groß.

Dieser Typ ist immer vorbereitet, plant alles akkurat, kontrolliert alle Eventualitäten und Pläne und geht keine Risiken ein. Dahinter steht die positive Absicht, alles alleine unter Kontrolle zu haben. Diesen Typen stressen Situationen, in denen er auf Kontrollverlust, Chaos, Ungeplantes und Fehlentscheidung trifft.

(21 - 25) Bei dem Glaubenssatz "ICH KANN NICHT" steht die überhöhte Forderung nach Wohlbefinden und einem bequemen Leben dahinter. Die Angst vor Anstrengung und Neuem ist besonders groß.

Dieser Typ fällt durch passives Verhalten auf, hat wenig Problembewältigungskompetenz und eine niedrige Frustrationstoleranz.

Das eigene Wohlbefinden durch den Schutz der Komfortzone ist die positive Absicht dahinter.

Wenn neue Aufgaben, Herausforderungen, Anstrengungen oder Prüfungssituationen auftauchen, ist dieser Typ besonders gestresst.

Persönliche Stressverstärker können mit Hilfe von kognitiver Umstrukturierung (Mentaltraining) aufgelöst und in stressvermindernde Gedanken umgemodelt werden.

Genießen absolut erlaubt!

Wer mit Belastungen und ihren Folgen besser umzugehen lernen möchte, darf sich mit Genuss auseinandersetzen. Das ist doch eine Ansage!
Genuss bedeutet in diesem Kontext, bewusst wahrzunehmen, wann eine Erholungseinheit nötig ist und diese Auszeit dann so zu gestalten, dass sie uns das gibt, was wir gerade brauchen. Freizeit darf ein Ort der Erholung, Entspannung und Muße sein und es ist dabei unerheblich, um welche Genuss-Aktivität es sich handelt. Hauptsache ist, dass aktiv und bewusst erlebt und genossen wird, im Hier und Jetzt.

Für gestresste Menschen ist es anfangs schwer, sich Zeit für sich zu nehmen und einfach mal die Seele baumeln zu lassen. Hier helfen geplante Einheiten - "Dates mit sich selbst", beispielsweise jeden Mittwoch von 18 - 20 Uhr. In dieser Zeit sollen die Sinne angesprochen werden, die unter Umständen im stressigen Arbeitsalltag zu kurz kommen. Dabei kommt es relativ rasch zu aktiver Regeneration.

*

8 Gebote des Genießens (nach G. Kaluza)

1. Gönne Dir Genuß
2. Nimm Dir Zeit zum Genießen
3. Genieße bewusst
4. Schule deine Sinne für Genuss
5. Genieße auf deine Art 
6. Genieße lieber wenig, aber richtig
7. Planen schafft Vorfreude 
8. Genieße die kleinen Dinge des Alltags

Die meisten Menschen jagen so sehr dem Genuss nach, dass sie an ihm vorbeilaufen.
S. Kierkegaard

Wie gestresst bist du momentan?

Anforderungen, Zeit- und Leistungsdruck sind in den letzten Jahrzehnten gestiegen. Vom Schulkind bis zum Pensionisten - jeder ist gestresst!

Wie hoch deine aktuelle Stressbelastung ist, kannst du in diesem kleinen Test messen:

• Ich bin in der Arbeit oft überfordert.
• Selten schaffe ich alle Aufgaben, die ich mir vorgenommen habe.
• Ich kann mir meine Pausen nicht selbst einteilen.
• Oft muss ich die To Dos parallel erledigen (Multitasking).
• Ich trage große Verantwortung in meinem Job.
• Das Klima im Team könnte besser sein.
• Ich tue mir schwer damit, nach der Arbeit abzuschalten und meine Freizeit zu genießen.
• Bewegung und Sport kommen bei mir leider oft zu kurz.
• Ich würde gerne Job wechseln.
• Ich schlafe schlecht ein oder durch.
• Abends brauche ich erst mal ein Glas Wein/Bier, um runterzukommen.
• Mich plagen oft Kopfschmerzen und Nackenverspannungen.
• Meine Freunde habe ich schon länger nicht mehr gesehen.
• Es fällt mir schwer, mich zu konzentrieren.

Je öfter du mit "Ja" antwortest, desto mehr Stress hast du. Das bedeutet, dass du an Strategien zur Stressbewältigung arbeiten solltest. Zeitmanagement, Ausgleich, Entspannung und Bewegung können dabei behilflich sein.

Mehr Selbstvertrauen

Ein stärkeres Selbstvertrauen kann uns dabei helfen, mit Stress besser umzugehen. Hier einige Tipps, die wir heute gleich umsetzen können:

• Sieh die folgenden Tipps als Herausforderung und stelle dich ihr mit Freude!
• Achte auf deine Körperhaltung und deine Atmung: atme ruhig und tief, halte den Kopf hoch und strecke die Brust heraus. Damit fühlst du dich automatisch besser.
• Auch Lachen macht sofort ein gutes Gefühl.
• Gehe auf Menschen offen zu, lächle und habe einen überzeugenden Händedruck.
• Schreibe 3 Dinge auf ein Blatt Papier, die du an dir toll findest und hefte diese Aussagen, wenn du willst auch schön dekoriert, an die Wand, damit du sie jeden Tag sehen kannst. Lies die Aussagen über dich laut vor!
• Alternativ kannst du auch Zitate in deiner Wohnung aufhängen, die dir Kraft geben und dich ermutigen.
• Beobachte, in welcher Situation du Kritik an dir selbst üben würdest. Werde dir bewusst, dass jede unnötige Kritik dich schwächt.
• Lerne loszulassen. Shit happens from time to time und das ist okay so :-)
• Belohne dich, wenn du merkst, dass dir einige Punkte schon in Fleisch und Blut übergehen und gewisse Situationen anders sind, weil du anders auf sie zugehst.

*

Ziel dieser einfachen Übungen ist es, Selbstvertrauen aufzubauen oder zu stärken. Damit einhergehend vereinfachen wir soziale Situationen und das Zugehen auf andere Menschen.

Präsentieren und Sprechen vor Menschen wird uns leichter fallen.

Wir werden unsere Meinung äußern können, ohne danach einzuknicken oder etwas, was gegen unseren Strich geht, hinunterzuschlucken.

Wir werden JA sagen, wenn wir es meinen und beispielsweise nicht Arbeit übernehmen gegen unseren Willen, weil wir gemocht werden oder es anderen Recht machen wollen.

Schuldgefühle, weil wir denken, etwas falsch gemacht zu haben, werden seltener aufkommen. Wir können unterscheiden, wann wir etwas richtig oder falsch gemacht haben. Das ist eine ganz andere Herangehensweise.

Insgesamt werden wir mehr Zufriedenheit mit uns und unserem Körper verspüren und weniger negative Gedanken in Bezug auf uns selbst haben.

Mit dem Vorhaben, ab heute mehr Selbstvertrauen zu leben, wünsche ich euch allen einen guten Start in die neue Woche!

Stress ist nicht gleich Stress

Stress beschreibt ein interdisziplinäres Forschungsfeld, welches Erkenntnisse der wissenschaftlichen Forschung aus Biomedizin, (Medizin-)Soziologie, Psychologie und Salutogenese berücksichtigt.

Hans Selye (1907 - 1982), austro-kanadischer Mediziner ungarischer Abstammung, gilt als „Vater der Stressforschung“: 1936 identifizierte und definierte er Stress wissenschaftlich. Nach Selye unterscheidet man zwei Arten von Stress: negativen und positiven Stress.

Eustress beeinflusst den Organismus positiv, erhöht die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden.

Dis(s)tress ist der unangenehm, bedrohlich und überfordernd bewertete Reiz und führt zu einer starken Anspannung des Körpers.

Den Zusammenhang von Stress und Leistung sehen wir in der folgenden Grafik besonders anschaulich dargestellt:

Sind Anforderung und Leistung eines Menschen am geringsten, befindet man sich im Bereich der Langeweile bzw. Unterforderung. Steigt die Anforderung bzw. Herausforderung, wird die Leistungsfähigkeit des Menschen aktiviert. Den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit erfährt der Mensch im Eustress-Bereich. Hält die zunächst als positiv empfundene Belastung über einen längeren Zeitraum an oder verändert sich in ihrer Qualität und Intensität, kann sich Eustress in Dis(s)tress umwandeln. In diesem Bereich ist die Leistungsfähigkeit stark abgesunken. Hält auch dieser Zustand über längere Zeit an, führt dies zu Erschöpfung oder gar Burn-out.

Mentaltraining ist eine Möglichkeit, Entspannung und Stressbewältigung zu erlernen und einzusetzen. Wir können die Ursachen von Stress, persönliche Stressverstärker und Stressreaktionen verstehen. Unsere Stärken und Fähigkeiten erkennen wir als Ressourcen in der Bewältigung von Stress und mit ihnen öffnen sich neue Wege, das Leben ein Stück mehr genießen zu können.

Weisheiten

Bücher begleiten uns von kleinauf. Anfangs sind es noch Bücher mit vielen Illustrationen, die wir vorgelesen bekommen. Sobald wir des Lesens mächtig sind, öffnet sich mit jedem Buch, das wir lesen, eine kleine neue Welt. Im Erwachsenenalter ist Lesen mehr als nur eine entspannende Tätigkeit. Lesen öffnet den Geist, inspiriert und macht glücklich. Die Mußestunden, die wir mit einem guten Buch verbringen, können auch Denkanstöße für unser Leben geben. 

Ich habe hier einige Zitate aus tollen Büchern zusammengetragen. Jedes für sich ist es wert, kurz darüber nachzudenken:

Ich lebe hier und jetzt. Ich bin das Ergebnis von allem, was geschehen ist oder geschehen wird, aber ich lebe hier und jetzt.- Paulo Coelho, Aleph

Was die anderen denken könnten, ist gleichgültig; sie denken sich ohnehin, was sie wollen.- Paulo Coelho, Sei wie ein Fluß, der still die Nacht durchströmt, Nr. 91

Wir sind nicht das, was die Leute von uns erwarten, oder so wie sie sich uns wünschen. Wir sind, wer wir zu sein beschlossen haben. Den anderen die Schuld zu geben ist immer einfach...- Paulo Coelho, Aleph

Träume sind sehr bequem, sofern wir nicht gezwungen sind, sie in die Tat umzusetzen. So gehen wir keine Risiken ein, vermeiden Frustrationen, schwierige Momenten...- Paulo Coelho, Elf Minuten

Denn nur dem, der den Mut hat, den Weg zu gehen, offenbart sich der Weg.- Paulo Coelho, Sei wie ein Fluß, der still die Nacht durchströmt, Nr. 55

Einen Weg wählen hieß andere Wege aufgeben.- Paulo Coelho, Brida

Wenn jemand seinen Weg gefunden hat, darf er keine Angst haben. Er muss auch den Mut aufbringen, Fehler zu machen.- Paulo Coelho, Brida

Etwas lernen bedeutet, mit einer Welt in Verbindung zu treten, von der man nicht die geringste Vorstellung hat.- Paulo Coelho, Brida