Genießen absolut erlaubt!

Wer mit Belastungen und ihren Folgen besser umzugehen lernen möchte, darf sich mit Genuss auseinandersetzen. Das ist doch eine Ansage!
Genuss bedeutet in diesem Kontext, bewusst wahrzunehmen, wann eine Erholungseinheit nötig ist und diese Auszeit dann so zu gestalten, dass sie uns das gibt, was wir gerade brauchen. Freizeit darf ein Ort der Erholung, Entspannung und Muße sein und es ist dabei unerheblich, um welche Genuss-Aktivität es sich handelt. Hauptsache ist, dass aktiv und bewusst erlebt und genossen wird, im Hier und Jetzt.

Für gestresste Menschen ist es anfangs schwer, sich Zeit für sich zu nehmen und einfach mal die Seele baumeln zu lassen. Hier helfen geplante Einheiten - "Dates mit sich selbst", beispielsweise jeden Mittwoch von 18 - 20 Uhr. In dieser Zeit sollen die Sinne angesprochen werden, die unter Umständen im stressigen Arbeitsalltag zu kurz kommen. Dabei kommt es relativ rasch zu aktiver Regeneration.

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8 Gebote des Genießens (nach G. Kaluza)

1. Gönne Dir Genuß
2. Nimm Dir Zeit zum Genießen
3. Genieße bewusst
4. Schule deine Sinne für Genuss
5. Genieße auf deine Art 
6. Genieße lieber wenig, aber richtig
7. Planen schafft Vorfreude 
8. Genieße die kleinen Dinge des Alltags

Die meisten Menschen jagen so sehr dem Genuss nach, dass sie an ihm vorbeilaufen.
S. Kierkegaard

Wie gestresst bist du momentan?

Anforderungen, Zeit- und Leistungsdruck sind in den letzten Jahrzehnten gestiegen. Vom Schulkind bis zum Pensionisten - jeder ist gestresst!

Wie hoch deine aktuelle Stressbelastung ist, kannst du in diesem kleinen Test messen:

• Ich bin in der Arbeit oft überfordert.
• Selten schaffe ich alle Aufgaben, die ich mir vorgenommen habe.
• Ich kann mir meine Pausen nicht selbst einteilen.
• Oft muss ich die To Dos parallel erledigen (Multitasking).
• Ich trage große Verantwortung in meinem Job.
• Das Klima im Team könnte besser sein.
• Ich tue mir schwer damit, nach der Arbeit abzuschalten und meine Freizeit zu genießen.
• Bewegung und Sport kommen bei mir leider oft zu kurz.
• Ich würde gerne Job wechseln.
• Ich schlafe schlecht ein oder durch.
• Abends brauche ich erst mal ein Glas Wein/Bier, um runterzukommen.
• Mich plagen oft Kopfschmerzen und Nackenverspannungen.
• Meine Freunde habe ich schon länger nicht mehr gesehen.
• Es fällt mir schwer, mich zu konzentrieren.

Je öfter du mit "Ja" antwortest, desto mehr Stress hast du. Das bedeutet, dass du an Strategien zur Stressbewältigung arbeiten solltest. Zeitmanagement, Ausgleich, Entspannung und Bewegung können dabei behilflich sein.

Mehr Selbstvertrauen

Ein stärkeres Selbstvertrauen kann uns dabei helfen, mit Stress besser umzugehen. Hier einige Tipps, die wir heute gleich umsetzen können:

• Sieh die folgenden Tipps als Herausforderung und stelle dich ihr mit Freude!
• Achte auf deine Körperhaltung und deine Atmung: atme ruhig und tief, halte den Kopf hoch und strecke die Brust heraus. Damit fühlst du dich automatisch besser.
• Auch Lachen macht sofort ein gutes Gefühl.
• Gehe auf Menschen offen zu, lächle und habe einen überzeugenden Händedruck.
• Schreibe 3 Dinge auf ein Blatt Papier, die du an dir toll findest und hefte diese Aussagen, wenn du willst auch schön dekoriert, an die Wand, damit du sie jeden Tag sehen kannst. Lies die Aussagen über dich laut vor!
• Alternativ kannst du auch Zitate in deiner Wohnung aufhängen, die dir Kraft geben und dich ermutigen.
• Beobachte, in welcher Situation du Kritik an dir selbst üben würdest. Werde dir bewusst, dass jede unnötige Kritik dich schwächt.
• Lerne loszulassen. Shit happens from time to time und das ist okay so :-)
• Belohne dich, wenn du merkst, dass dir einige Punkte schon in Fleisch und Blut übergehen und gewisse Situationen anders sind, weil du anders auf sie zugehst.

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Ziel dieser einfachen Übungen ist es, Selbstvertrauen aufzubauen oder zu stärken. Damit einhergehend vereinfachen wir soziale Situationen und das Zugehen auf andere Menschen.

Präsentieren und Sprechen vor Menschen wird uns leichter fallen.

Wir werden unsere Meinung äußern können, ohne danach einzuknicken oder etwas, was gegen unseren Strich geht, hinunterzuschlucken.

Wir werden JA sagen, wenn wir es meinen und beispielsweise nicht Arbeit übernehmen gegen unseren Willen, weil wir gemocht werden oder es anderen Recht machen wollen.

Schuldgefühle, weil wir denken, etwas falsch gemacht zu haben, werden seltener aufkommen. Wir können unterscheiden, wann wir etwas richtig oder falsch gemacht haben. Das ist eine ganz andere Herangehensweise.

Insgesamt werden wir mehr Zufriedenheit mit uns und unserem Körper verspüren und weniger negative Gedanken in Bezug auf uns selbst haben.

Mit dem Vorhaben, ab heute mehr Selbstvertrauen zu leben, wünsche ich euch allen einen guten Start in die neue Woche!

Stress ist nicht gleich Stress

Stress beschreibt ein interdisziplinäres Forschungsfeld, welches Erkenntnisse der wissenschaftlichen Forschung aus Biomedizin, (Medizin-)Soziologie, Psychologie und Salutogenese berücksichtigt.

Hans Selye (1907 - 1982), austro-kanadischer Mediziner ungarischer Abstammung, gilt als „Vater der Stressforschung“: 1936 identifizierte und definierte er Stress wissenschaftlich. Nach Selye unterscheidet man zwei Arten von Stress: negativen und positiven Stress.

Eustress beeinflusst den Organismus positiv, erhöht die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden.

Dis(s)tress ist der unangenehm, bedrohlich und überfordernd bewertete Reiz und führt zu einer starken Anspannung des Körpers.

Den Zusammenhang von Stress und Leistung sehen wir in der folgenden Grafik besonders anschaulich dargestellt:

Sind Anforderung und Leistung eines Menschen am geringsten, befindet man sich im Bereich der Langeweile bzw. Unterforderung. Steigt die Anforderung bzw. Herausforderung, wird die Leistungsfähigkeit des Menschen aktiviert. Den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit erfährt der Mensch im Eustress-Bereich. Hält die zunächst als positiv empfundene Belastung über einen längeren Zeitraum an oder verändert sich in ihrer Qualität und Intensität, kann sich Eustress in Dis(s)tress umwandeln. In diesem Bereich ist die Leistungsfähigkeit stark abgesunken. Hält auch dieser Zustand über längere Zeit an, führt dies zu Erschöpfung oder gar Burn-out.

Mentaltraining ist eine Möglichkeit, Entspannung und Stressbewältigung zu erlernen und einzusetzen. Wir können die Ursachen von Stress, persönliche Stressverstärker und Stressreaktionen verstehen. Unsere Stärken und Fähigkeiten erkennen wir als Ressourcen in der Bewältigung von Stress und mit ihnen öffnen sich neue Wege, das Leben ein Stück mehr genießen zu können.

Weisheiten

Bücher begleiten uns von kleinauf. Anfangs sind es noch Bücher mit vielen Illustrationen, die wir vorgelesen bekommen. Sobald wir des Lesens mächtig sind, öffnet sich mit jedem Buch, das wir lesen, eine kleine neue Welt. Im Erwachsenenalter ist Lesen mehr als nur eine entspannende Tätigkeit. Lesen öffnet den Geist, inspiriert und macht glücklich. Die Mußestunden, die wir mit einem guten Buch verbringen, können auch Denkanstöße für unser Leben geben. 

Ich habe hier einige Zitate aus tollen Büchern zusammengetragen. Jedes für sich ist es wert, kurz darüber nachzudenken:

Ich lebe hier und jetzt. Ich bin das Ergebnis von allem, was geschehen ist oder geschehen wird, aber ich lebe hier und jetzt.- Paulo Coelho, Aleph

Was die anderen denken könnten, ist gleichgültig; sie denken sich ohnehin, was sie wollen.- Paulo Coelho, Sei wie ein Fluß, der still die Nacht durchströmt, Nr. 91

Wir sind nicht das, was die Leute von uns erwarten, oder so wie sie sich uns wünschen. Wir sind, wer wir zu sein beschlossen haben. Den anderen die Schuld zu geben ist immer einfach...- Paulo Coelho, Aleph

Träume sind sehr bequem, sofern wir nicht gezwungen sind, sie in die Tat umzusetzen. So gehen wir keine Risiken ein, vermeiden Frustrationen, schwierige Momenten...- Paulo Coelho, Elf Minuten

Denn nur dem, der den Mut hat, den Weg zu gehen, offenbart sich der Weg.- Paulo Coelho, Sei wie ein Fluß, der still die Nacht durchströmt, Nr. 55

Einen Weg wählen hieß andere Wege aufgeben.- Paulo Coelho, Brida

Wenn jemand seinen Weg gefunden hat, darf er keine Angst haben. Er muss auch den Mut aufbringen, Fehler zu machen.- Paulo Coelho, Brida

Etwas lernen bedeutet, mit einer Welt in Verbindung zu treten, von der man nicht die geringste Vorstellung hat.- Paulo Coelho, Brida

Herbstspaziergang

Die Tage werden kürzer, die Strahlkraft der Sonne wird schwächer. Bald kommt der Winter! Doch die Zeit bis dahin ist eine besonders schöne Zeit im Jahr. Unsere Kleidungsstücke sind satter in den Farben und wir haben Hunger nach wärmenden, dicken Gerichten wie Suppen und Eintöpfen. Und auch die Natur macht sich bereit für den Winter. Die Blätter färben sich gold-rot und tanzen im Wind über die Straßen. 

Da macht es besonders viel Freude spazieren zu gehen und sich einfach treiben zu lassen. Ich habe das heute getan und gleich Gassen, Häuser und Läden entdeckt, die mir noch unbekannt waren.

Ein kleiner Spaziergang - und wenn er nur 20 Minuten dauert - bringt neue Eindrücke, inspiriert und gibt Kraft für den Rest des Tages. Nach einem anstrengenden Tag kann ein Teil des Nachhausewegs, der zu Fuß gegangen wird, entspannend wirken und beim Abschalten helfen.

Zeitmanagement gegen Stress

Wenn wir Herr/in unserer Zeit sein möchten, gibt es eine einfache Methode, die wir täglich anwenden können. Das sogenannte Eisenhower-Prinzip beruht auf der Trennung und Unterscheidung von dringlich und wichtig.

• Wenn eine Aufgabe wichtig und dringlich ist - erledigen
• Wenn eine Aufgabe dringlich ist, aber nicht wichtig - Möglichkeit zu delegieren suchen
• Wenn eine Aufgabe wichtig ist, aber nicht dringlich - Zeitrahmen setzen, wann sie zu erledigen ist
• Wenn eine Aufgabe weder dringlich noch wichtig ist - abwägen, ob sie überhaupt und wenn ja, wann sie zu erledigen ist

Diese Methode hilft uns jeden Tag dabei, die anfallenden Aufgaben einzuordnen und zu unterscheiden, was wichtig oder dringlich ist.

In die Analyse sollte die eigene Verfassung mit einfließen, die persönlichen Grenzen und Bedürfnisse möchten beachtet werden. Gehen wir achtsam mit unserer Zeit um und teilen diese selbstbestimmt ein.

Weitere Tipps gegen Stress:

• Nein sagen lernen
• den Tagesablauf bewusst und realistisch planen und gestalten
• Delegieren lernen
• auf Distanz zu Dingen und Personen gehen, die aussaugen
• Ordnung in allen Lebensbereichen schaffen
• Reflexion und Wahrnehmung von Körpersignalen tagsüber

Die tägliche Umsetzung kostet nichts und bringt sofort Ergebnisse. Gleich ausprobieren und der Rest der Arbeitswoche ist ein Klacks!

Zeit haben und sich Zeit nehmen

Zeit ist eine Konstruktion unseres Gehirns, sie kann nicht einfach an uns vorbeifließen. Wenn wir das Gefühl haben, für all die Aufgaben zu wenig Zeit zu haben, so stimmt das nicht. Zeit haben wir genug, nur müssen wir die 24 Stunden, die uns am Tag zur Verfügung stehen, so einteilen, damit nichts zu kurz kommt.

Schreiben wir auf ein Blatt Papier, wie und womit wir einen ganz normalen Tag verbringen, aufgeschlüsselt in einzelne Stunden. Wieviele Stunden arbeiten und schlafen wir? Was geschieht mit den "Rest-Stunden"?

Stellen wir uns folgende Fragen:

• Was tue ich mit meinen 24 Stunden am Tag? 
• Wofür setze ich sie ein? Arbeit, Haushalt, Familie, Schlaf
• Wofür möchte ich sie zukünftig anders einsetzen? Zeit für mich, Entspannung, Sport
• Was raubt mir die meiste Zeit?
• Was sind meine Rollen in meinem Leben? Angestellte/r, Ehepartner, Elternteil, Freund/in, Vereinsmitglied etc...
• Wo finde ich Ausgleich für meine Belastungen? Woher bekomme ich meine Lebensfreude? Was tut mir gut? 
• Wie oft plane ich das wie einen Termin in meinen Alltag ein? Wieviel Zeit gibt es dafür?

Diese Auflistung ermöglicht uns einen Einblick in unsere Belastungen und Ressourcen sowie die Balance zwischen Zeit und persönlicher Energie.

Berufs- und Privatleben sind voneinander abhängig, wir können nicht in einem Bereich entspannt sein, wenn wir es im anderen nicht sind. Balance hat einen eminenten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und Motivation. Schaffen von regelmäßigen Erholungsphasen und Freiräumen gewährleistet die notwendige Balance. Das Stichwort dazu lautet Entschleunigung. Wer sein Tempo drosselt, wird nicht langsamer, sondern arbeitet effektiver und effizienter und lebt besser, gesünder und zufriedener.

"Wenn du es eilig hast, gehe langsam." (Chinesisches Sprichwort)

Stressmesser

Es gibt eine einfache Übung, mit welcher wir feststellen können, ob und wie gestresst wir gerade sind. Es empfiehlt sich, diese häufig durchzuführen, um ein besseres Gefühl für den aktuellen Stressgrad zu bekommen und ihn richtig einschätzen zu können. Wenn wir wissen, wie gestresst wir gerade sind, können wir einen Schritt weitergehen und überlegen, welche Gegenmaßnahme zu treffen ist. Diese hängt jeweils von Art und Intensität der Belastung ab.

Übung: Stress messen in 30 Sekunden

Diese Übung wirkt wie bei einem Barometer und misst den Stress anhand der Muskelspannung im Nacken- und Schulterbereich. Wir müssen zwischen gesunder Anspannung, Unterforderung und Überforderung unterscheiden. Mit der Zeit lernen wir, den aktuellen individuellen Stressgrad immer besser und schneller einzuschätzen.

Ablauf

• Konzentration auf den Nacken und die Schultern legen
• Wahrnehmen: wie entspannt/angespannt bin ich gerade?
• Beurteilen der Anspannung: sehr entspannt – etwas angespannt – normaler Bereich – etwas angespannt – sehr angespannt
• Gegebenenfalls mit Zahl bestimmen: Skala 0 bis 100
• Bei Bedarf geeignete Gegenmaßnahmen treffen: Entspannung, Regeneration, Aktivierung, Inspiration etc.

Stress – die größte Gesundheitsbedrohung des 21. Jahrhunderts

Menschen, die ständig unter Stress stehen und sich nicht erholen und Kraft für neue Belastungen tanken, stehen biologisch gesehen unentwegt in Alarmbereitschaft. Dieser Zustand des Stress-Stand-by bewirkt, dass sie auf tägliche Kleinigkeiten mit der Kraft der Stressbewältigungprozesse reagieren, welche ursprünglich für lebensbedrohliche Notfälle ausgelegt war.

Anhaltender Stress schädigt das Immunsystem und führt außerdem zu Fetteinlagerungen um die Leibesmitte (Viszeralfett). Dies kann ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallsrisiko sowie Diabetes zur Folge haben.

Stress ist nicht nur ein individuelles Problem, sondern auch gesamtgesellschaftlich und wirtschaftlich ein beunruhigender Faktor in den sogenannten Industriestaaten geworden. Krankenstände, längere Arbeitsausfälle bis hin zur Berufsunfähigkeit aufgrund von Burnout und anderen stressinduzierten Krankheiten sowie die daraus entstehenden Folgekosten schlagen sich merklich zu Buche.

Deshalb sind sogenannte Coping-Techniken, wirksame Maßnahmen, mit Stress besser umzugehen und ihn zu bewältigen, in Zeiten wie diesen besonders wichtig. 

Bewältigungsstrategien im regenerativen Bereich sind Tätigkeiten oder Aktivitäten, die sofort erholsam wirken und wir das Gefühl haben, uns etwas Gutes zu tun.

Was können wir also nach einem besonders anstrengenden Tag machen, damit wir uns einfach wieder wohl fühlen?

Mögliche Aktivitäten (die Liste ist individuell und nach Belieben fortsetzbar)

• Sich einen Tee zubereiten
• Lachen, sich Witze anhören oder erzählen
• Sich eine „Oase der Ruhe“ einrichten, sich abschirmen
• Spazieren gehen, frische Luft schnappen
• Warmes Bad nehmen oder warm duschen
• Über Gras gehen
• Auf einem Bein stehen und die Augen schließen
• Tagebuch schreiben
• Sich einen Talisman zulegen
• Sich mit jemandem freuen, jemandem etwas schenken
• In einem Schaukelstuhl sitzen
• Zähne putzen mit der ungewohnten Hand
• Kochen und Backen
• In Erinnerungen schwelgen, ein Fotoalbum ansehen
• Einem Unbekannten zulächeln
• Neue Kleidung kaufen, zum Frisör oder Kosmetik gehen
• Reparaturen oder Gartenarbeit verrichten
• Handarbeiten
• Tanzkurs oder Musikunterricht nehmen, (in einem Chor) singen
• Ausstellung besuchen
• Möbel umstellen
• Ahnenforschung betreiben
• Freunde treffen, sich verabreden, eine Party organisieren
• Sich mit Kindern oder alten Menschen beschäftigen

Und was hilft dir, nach einem stressigen Tag abzuschalten und wieder Kraft zu tanken?

Detox über Nacht

Gesunder Schlaf ist zur Regeneration nach einem stressigen Tag unabdingbar. Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und nicht überheizt sein, das Einschlafen kann durch Meditationsmusik erleichtert werden. Um den Schlaf noch erholsamer und förderlicher für die Gesundheit zu machen, gibt es unterschiedliche Produkte. 

Ich habe eines davon getestet: ein Detox-Pflaster. Es enthält Bambusessig, Vitamine und Mineralien, die dem Körper Schadstoffe entziehen und damit Stress und Schlafprobleme beseitigen sollen.

Die Traditionelle Chinesische Medizin sieht regelmäßige Entgiftung als notwendig an, um den Körper gesund zu erhalten. Umwelteinflüsse, Ernährung und andere Gewohnheiten belasten den Körper mit Schadstoffen, die sich in Organen und Lymphen absetzen und zahlreiche Erkrankungen auslösen können.

Entgiftung während des Schlafs, der durch das Pflaster auch noch erholsamer sein soll? Klingt einfach und gut. Experiment gestartet!

Anwendung:

Das Pflaster wird mit dem Detox-Pad wird auf die Fußsohlen geklebt, weil über die Akupunkturpunkte beinahe alle Organe auf den Fußsohlen vertreten sind. Daher werden die Fußsohlen in Asien auch das "zweite Herz des Menschen" genannt.

Für einen besseren Halt wird das Tragen von leichten Socken empfohlen. Das Pflaster soll über Nacht wirken können und zeigt in der Früh nach dem Ablösen dunkle Verfärbungen, was das Vorhandensein von Toxinen im Körper bestätigen soll. Circa 2 Wochen lang sollen die Pflaster geklebt werden, um eine ideale Entgiftung zu gewährleisten. Die Verfärbung der Pads nimmt nach längerer Anwendung ab.

Einschätzung:
Nach einer Anwendung kann ich sagen, dass die lokale Durchblutung gesteigert ist, eine Wärme von den Füßen aus aufsteigt. Und wenn ich der Verfärbung des Pads glauben möchte, verließen einige Schadstoffe in dieser Nacht meinen Körper.

Bild links: das Klebepflaster mit dem Detox-Pad

Bild Mitte: das Pflaster mit dem Pad auf der Fußsohle angebracht

Bild rechts: zwei abgezogene Pflaster mit dunkler Verfärbung nach 10 Stunden Einwirkzeit

Iss dich gesund!

Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Aufrechterhaltung der Gesundheit: der gesamte Organismus mit all seinen lebenserhaltenden Aufgaben muss versorgt werden. Und auch die mentale Gesundheit kann durch eine gute Versorgung mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt werden. In stressigen Zeiten vergessen wir jedoch häufig auf gesunde Ernährung, die in Belastungssituationen jedoch besonders wichtig wäre. Um in Zeiten gesteigerter Anforderungen gesund und fit zu bleiben, können kurweise Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Ein Nahrungsergänzungsmittel hat sich als besonders hilfreich herausgestellt, wenn es um die Gesunderhaltung der Psyche geht: NADH.

NADH (die Abkürzung für Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid-Hydrid) ist ein Derivat des Vitamins B3 und auch als Co-Enzym 1 bekannt.

NADH ist für die Herstellung von Energie in den menschlichen Zellen notwendig und ist sozusagen der Treibstoff in den Mitochondrien. Ohne dieses Enzym stünde die Energieproduktion und somit das Leben still. Umgekehrt kann mehr Energie produziert werden, je mehr NADH zur Verfügung steht. 

Als Antioxidans schützt das Co-Enzym 1 vor schädigenden Oxidationen und hält den Alterungsprozess auf.

Weiters ist NADH ein lebensnotwendiger Faktor für mehr als 1.000 Stoffwechselprozesse wie beispielsweise die Reparatur von geschädigten Zellen und DNA. 

Was NADH aber noch interessanter macht ist die Tatsache, dass eine regelmäßige Einnahme auch einen positiven Einfluss auf die Stimmung und das Wohlbefinden hat. Das kann durch die stimulierte Dopamin- und Serotonin-Produktion erklärt werden. Eine stabilere Psyche, mehr Energie und verbesserte Hirnleistung sind das Ergebnis einer NADH-Zufuhr und gerade als Kur in der kühlen und düsteren Jahreszeit besonders interessant. 

Achtsamkeit im Alltag

Studien belegen die positiven Auswirkungen von gelebter Achtsamkeit auf die körperliche und seelische Gesundheit, ob im präventiven oder kurativen Bereich. Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction) ist eine anerkannte Selbsthilfemethode, die auf der Auffassung basiert, dass Körper, Geist und Umwelt eine Einheit darstellen, die sich fortwährend gegenseitig beeinflussen. Achtsamkeit (nach Kabat-Zinn) ist eher eine Art des Seins, denn eine Technik und bewahrt uns davor, dass der tägliche Stress uns aus der Bahn wirft.

Wo können wir Achtsamkeit einsetzen? Ich beschreibe nun ein Beispiel:

Du fühlst dich vernachlässigt von deinem Partner, der abends lieber vor dem PC sitzt, als mit dir romantisch zu Abend zu essen und sich deine Alltagserlebnisse anzuhören. Du denkst an früher: am Anfang der Beziehung war er viel aufmerksamer. Jetzt zweifelst du an seiner Liebe zu dir.

Wir sehen, dass sich die Gedanken immer weiter zuspitzen und zu einem emotionalen Drama, wenn nicht sogar zu einem Beziehungsdrama, führen. Stattdessen können wir, mit Hilfe der Meditation im Rahmen der Achtsamkeitsübungen, das tatsächlich zugrundeliegende Gefühl wahrnehmen: „Zorn zieht durch mich hindurch!“

Nachdem wir diesen Satz gesagt haben, konzentrieren wir uns wieder auf den Atem. Alle auftauchenden Gefühle und Gedanken werden wertfrei wahrgenommen und ziehen gelassen. Wir wollen uns nicht mit ihnen identifizieren.

Diesen Zustand zu erreichen verlangt Training – aber es wird sich lohnen! 

Aufmerksamkeit steuern - Ziel erreichen

Das Bild oberhalb zeigt die Bedeutung des Satzes „Der Beobachter bestimmt die Beobachtung“ besonders humorvoll. Das Nashorn malt lächelnd die Landschaft in seiner Umgebung, so wie es diese sieht: mit Horn vor den Augen. Diese Beobachtungsweise verändert die scheinbare Realität. Doch ist die Realität des Nashorns deshalb weniger real?

Wir können also Einfluss auf die Wirklichkeit nehmen alleine nur durch die Art und Weise, wie wir sie betrachten. Stellen wir uns die Frage: Mit welchen Augen betrachten wir unsere Mitmenschen, Freunde, Lebensumstände, Träume?

Können wir unsere Emotionen und in weiterer Folge auch Handlungen beeinflussen, indem wir den Blickwinkel oder Filter über der Linse verändern?

„Worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken, davon bekommen Sie mehr“, sagt Kurt Tepperwein. Durch Schulung unserer Gedanken schärfen wir den Blick für das große Ganze und wo Prioritäten und Schritte zu setzen sind. Die Konzentration wird ebenso geschult wie die Lenkung von Aufmerksamkeit. Der Fokus kann auf das gerichtet werden, was wir erreichen möchten und es wird geschehen.

Ein Satz noch: Wir sollten bewusster damit umgehen, wen oder was wir hören, sehen oder fühlen. Unsere Sinne sind ständig offen und selbst auf uns einprasselnde, nicht bewusste Informationen, werden verarbeitet und können den Fokus bereits um wenige Millimeter verschieben.

Tipp: Meditationsmusik

Musik kann bei der Meditation helfen. Natürlich ist das eine individuelle Frage, genauso wie die Position, die Temperatur, das Licht oder andere äußere Umstände. Mir persönlich hilft Musik sehr, mich rasch auf das Meditieren an sich zu konzentrieren. Mit den richtigen Klängen steige ich schnell aus dem Alltag aus.

Mein Tipp für heute ist dieses 28minütige Meditationsstück: Als ich diesen Clip gestartet und die Augen geschlossen habe, ist meine Atmung sofort langsamer, ruhiger und tiefgehender geworden. Zudem soll diese Meditation die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn anregen, was eine angenehm-anregende Wirkung hat und auch als das "Glückshormon" bezeichnet wird.

Einfach ausprobieren und Entspannung in all ihren körperlichen Erscheinungsformen geschehen lassen.

Den Atem erkunden und entspannen

Die Achtsamkeitspraxis hat buddhistische Ursprünge und ist 2500 Jahre alt. Verhaltensmuster, die Leiden hervorrufen, sollen bewusst wahrgenommen, verändert und losgelassen werden. Zu den zwei stärksten Verhaltensmustern zählen Ablehnung und das Bedürfnis, etwas haben zu wollen.

- Ablehnung drückt sich aus in Eigensinn, Missgunst, Böswilligkeit, Verschlossenheit und Intoleranz und Vorurteilen.

- Etwas haben zu wollen drückt sich aus in Ruhelosigkeit, Frustration, Untreue und Konsumsucht.

Beide Muster können wir lernen, loszulassen, Dinge, Situationen und Menschen nicht zu beurteilen und so zu akzeptieren, wie sie sind. Wir werden sehen, dass diese Art zu denken neue Möglichkeiten eröffnet.

Meditation kann als das Herzstück der Achtsamkeitspraxis gesehen werden. Durch die spezielle Vipassana-Meditation etwa erkennen wir, dass wir wertende Gedanken haben, die in unseren Köpfen vorprogrammierte gedankliche Kettenreaktionen auslösen, die in dieser Situation jedoch nicht notwendig oder hilfreich sind. Mit Meditation lernen wir, systematisch Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken wertfrei wahrzunehmen, so wie sie aufkommen, um sie dann wieder loszulassen. 

Durch die Fokussierung auf die Atmung können wir die Gedanken und Gefühle geschehen und gleich wieder ziehen lassen.

Übungsanleitung: Atemerforschung

Setzen wir uns bequem hin, schließen wir die Augen und konzentrieren wir uns auf die Atmung. Atmen wir ganz bewusst ein und wieder aus. Nach ein paar Atemzügen stellen wir uns folgende Fragen:

• Wie fühlt es sich an zu atmen?
• Wo spüren wir das Ein- und Ausatmen?
• Wie fühlt sich eine tiefere Atmung an?
• Wohin geht der tiefere Atem?
• Wo im Körper entspannt mich die ruhige Atmung?

Anspannung - Entspannung

Auf jede Phase der Anspannung (= aktiver Sympathikus) sollte eine der Entspannung (= aktiver Parasympathikus) folgen, damit wir uns erholen und regenerieren können. Das wäre das natürliche System der Homöostase, welches zum Ziel hat, Balance durch Ausgleich von Extremen herzustellen. Wir sollten uns also die Zeit und den Raum für eine Auszeit nehmen. Wie diese Auszeit ausfällt, entscheiden wir selbst: ein ausgedehntes Bad, ein Spaziergang oder eine Yoga-Einheit – egal was uns gut tut, wir sollten es uns gönnen, um für die nächste Anspannung wieder fit zu sein. Denn die nächste Anspannung kommt bestimmt!

Durch Achtsamkeitsübungen können wir lernen, Dinge und Situationen so zu akzeptieren, wie sie sind. Das bedeutet nicht, dass wir alles gut finden müssen. Es heißt lediglich, dass wir nicht sofort anfangen, dagegen anzukämpfen, das setzt uns unter Stress und verschlimmert die Lage.

Innehalten in unruhigen oder gar stressigen Situationen ist Übungssache. Beginnen wir heute damit! Verabschieden wir uns bewusst von Ängsten, die uns bis jetzt daran gehindert haben, aktiv zu entspannen. Und wenn es sein muss, mitten am Tag, in einem Meeting oder in der Bahn. Setzen wir uns zum Ziel, täglich einmal  5 Minuten lang NICHTS zu tun. Dadurch durchbrechen wir das Gefühl, funktionieren zu müssen und spüren vielleicht einen Funken bewusster Entspannung im Hier und Jetzt. Je öfter wir das erleben, kommt die Empfindung der Lebensfreude häufiger und rascher in uns hoch. 

„Der größte Feind der Ruhe ist der Druck, unter den wir uns setzen“ Anselm Grün

Mit Omega-3 gegen Stress

Im Rahmen einer gesunden Ernährung gehört Fisch mindestens einmal wöchentlich auf den Teller. Fisch enthält wertvolles Eiweiß und vorallem gesundes Fett, welches sich nicht nur positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch auf die Psyche auswirkt. Die Wunderwaffe im Kampf um psychische Gesundheit und Stressresistenz heißt Omega-3.

Bei Omega-3 handelt es sich um eine essentielle Fettsäure, die also vom Körper nicht hergestellt und daher durch die Nahrung zugeführt werden muss. Diese Fettsäuren sind wichtig für die optimale Funktion des gesamten Organismus und insbesondere auf die Immunfunktion und Blutgerinnung.

Medizinische Studien befassten sich in den letzten Jahren mit dem Einfluss von essentiellen Fettsäuren auf die Gesundheit und fanden folgendes heraus:

• Omega-3 lässt Entzündungswerte im Körper sinken, die, wenn sie erhöht sind, zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Stress und die Reaktion des Körpers auf Stress erhöhen die Entzündungswerte ebenfalls.
• Anders herum gesagt: Der Grad an Ängstlichkeit und Sorgen sinken bei jenen Menschen, die Fischöl konsumieren und zwar um 20 %
• Menschen, die psychisch unter Druck stehen, profitieren tendenziell noch stärker von Omega-3.

Spricht also alles für Omega-3! Doch wer keinen qualitativen Seefisch bekommt oder einfach keine Lust hat, Fisch zu essen, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Gute Präparate enthalten etwa viermal soviel Fischöl wie etwa eine Portion Lachs. Eine kurative Einnahme, zum Beispiel während größerer Stressbelastungen, ist einer dauerhaften Einnahme vorzuziehen.

Achtsamkeit lernen

In stressigen Situationen stehen wir uns oft selbst im Weg und büßen wertvolle Lebenskraft und Freude ein, die anders eingesetzt werden könnten. Daher wollen wir uns einen wichtigen Aspekt im Stressmanagement ansehen: die Achtsamkeit.

Es gibt jahrtausendealte Achtsamkeitspraktiken aber auch moderene Übungen, die effektiv und auch langfristig unser Leben verändern können.

Achtsamkeit ist ein Lebensprinzip und eine geistige Ausrichtung. Unser Bewusstsein wird geweckt, erweitert, vertieft und gestärkt. Sie hilft uns, im Hier und Jetzt zu sein - ganz bewusst! Unsere Gedanken hängen oft in der Vergangenheit ("Hätt i, war i, wär i") oder in der Zukunft ("Was wird?") statt im Augenblick, der genau jetzt stattfinden. Somit verpassen wir die vielen schönen Momente, die sich täglich bieten.

Es geht darum, unseren persönlichen Denk- und Handlungsstrukturen auf die Spur zu kommen. Mit diesem Bewusstsein können wir Situationen per se wahrnehmen, ohne mit unserem Urteil die Situationen für uns zu verändern. Die bewusste Wahrnehmung jedes einzelnen Moments und die Stärkung der inneren Ruhe und eigenen Mitte sind die Ziele der Achtsamkeitsübungen.

Voraussetzung für Achtsamkeit ist ein gewisses Maß an innerer Ruhe und die Fähigkeit, sich von Alltagsproblemen zu distanzieren, einfach mal auszusteigen. Die täglichen Stressauslöser erschweren achtsames Denken und Handeln.

Was können wir in stressigen Situationen sofort tun?
Tief ein- und ausatmen. So einfach wie es klingt, ist diese Methode anzuwenden. Auf diese Weisen entspannen wir uns sofort und vermitteln unserem Körper, dass wir in Sicherheit sind. Der Parasympathikus (der Gegenspieler zum Stress-Systems gemäß dem Sympathikus) wird aktiviert, die Muskulatur entkrampft sich und der gesamte Organismus beginnt sich zu regenerieren. Damit kommen wir langsam wieder zur Ruhe.

Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen lernen wir, rascher ruhig zu werden. Wir werden uns immer wieder mit Übungen zum Innehalten befassen.

Stress lass nach!

Unser Leben ist bunt, vielseitig und manchmal ganz schön stressig. Erfolg im Beruf resultiert aus harter Arbeit und hohem Einsatz. Doch auch Partnerschaft, Freundschaften und Familienleben fordern Kraft und Energie.

Wenn wir in Stress geraten, laufen in unseren Körper steinzeitliche Prozesse ab, die unseren Organismus zu Höchstleistungen, mit dem Ziel der Bewältigung der Situation, bringen: Energie wird bereitgestellt, Gehirn, Herz und Muskeln arbeiten auf Hochtouren. Dieser Zustand ist an sich nicht ungesund, solange er nicht zu lange anhält. Wenn wir jedoch den ganzen Tag gestresst von Termin zu Termin, anschließend in den Kindergarten und mit dem Kind in den Supermarkt laufen, dann kann sich unser Organismus von den Beanspruchungen nicht erholen und bleibt sodann in permanenter Alarmbereitschaft. Dieser Zustand der ständigen Anspannung kann gesundheitliche Folgen haben: 

Konzentrationsprobleme, Bluthochdruck, Kopf- und Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme (Gastritis, Reizdarm), erhöhtes Cholesterin, Diabetes, erhöhte Infektionsgefahr, Tinnitus, gesenkte Schmerztoleranz, Zylusstörungen, Unfruchtbarkeit und Impotenz.

Die Liste an stressbedingten Folgeerkrankungen ist lang und ernst zu nehmen. Doch dagegen kann etwas getan werden!

Die Anforderungen der modernen Leistungsgesellschaft können wir nicht ändern, jedoch die Art, wie wir ihr begegnen und mit ihr umgehen. Der erste Schritt ist, ein persönliches Stressmanagement- und Wohlfühl-Package zu erarbeiten. 

Dazu gehört zunächst, sich bewusst zu machen

• welche Situationen unter Druck setzen, 
• welche persönlichen Einstellungen den Stress in gewissen Situationen verstärken oder gar erst auslösen und 
• welche körperlichen und psychischen Reaktionen zu beobachten sind.

Wir haben jeden Tag die Chance, aus der Stressspirale auszusteigen uns uns jeden Tag etwas Gutes tun und zu uns und unseren Bedürfnissen zurückfinden. 

Beginnen wir jetzt das Leben zu leben, wovon wir uns bisher nur zu träumen gewagt haben!