Essen für die Seele

Es gibt Gerichte, die uns einfach glücklich machen.

Bei mir ist es eine Schüssel Grießkoch, frisch vom Herd, mit Zimt und Kakaopulver oben drauf. Das erinnert mich an kuschelige Winterabende meiner Kindheit und macht sofort glücklich.

Wenn die Tage kürzer, kälter und grauer werden, benötigen wir die richtigen Speisen für unser Gemüt. Wärmende, cremige Suppen. Kannenweise Tee. Sämige Saucen. Herzhafte Pasta. Knackiges Gemüse. Und: Süßes für die Laune :-)

Überlege Dir mal, was Dir so richtig schmecken würde und bereite es Dir zu!

Damit verabschiede ich mich ins Wochenende! Lass es Dir schmecken.

Ausmisten und sich leichter fühlen

Zweimal im Jahr empfiehlt es sich, in der Wohnung für grundlegende Ordnung zu sorgen. Klare Strukturen erleichtern klares Denken. Vielleicht ist es aber einfach nur an der Zeit, sich von gewissen Gegenständen zu trennen. Das kann sehr befreiend wirken und macht zufrieden.

• Gehe von Zimmer zu Zimmer oder von Schrank zu Schrank, Du entscheidest die Einheit.
• Stelle fest, wo sich Unordnung und Unruhe befindet.
• Überlege, was Du mit dem für Dich Nutzlosen anstellst. Definiere eine Kiste mit der Aufschrift "Mist", eine Kiste "Flohmarkt", eine Kiste "Kleiderspende" etc.

Bei jedem Gegenstand, den Du in die Hand nimmst, fragst Du Dich

• ob Du ihn schon mal gebraucht hast (Beispiel: die etwas extravagante Lederjacke)
• ob Du ihn wieder brauchen wirst (Beispiel: Lockenstabset, bei Kurzhaarschnitt)
• ob Du Dich überhaupt noch erinnern konntest, dass Du ihn besitzt

Bei manchen Dingen tut man sich schwer, sich zu entscheiden, was man damit zukünftig anfangen will: wegwerfen, oder doch behalten? Die Zauberfrage ist hier: Wenn Du heute umziehen müsstest, würdest Du das Ding mitnehmen?

Mit dieser Entrümpelungsaktion lernst Du, Gegenstände bewerten zu lernen nach ihrem tatsächlichen Wert in Deinem Leben. Mit vielen Dingen kannst Du anderen Menschen eine Freude machen und Du bist wieder um ein Stück leichter. Loslassen und Ballast abwerfen!

Nach ein paar Etappen hast Du eine neue Ordnung in Deine Wohnung und in Dein Leben gebracht. Fühlt sich gut an, oder?! 

Lach doch mal!

Lachen ist gesund: Je länger und öfter wir lachen, desto stärker sind die positiven Auswirkungen auf Psyche und Körper.

Lachen erfasst den gesamten Körper, die Zellen werden mit mehr Sauerstoff versorgt, Herz und Kreislauf angeregt, die Bronchien durchgelüftet und die Muskeln entspannen sich. Die Stresshormone Kortisol und Adrenalis werden gebremst, die Serotonin-Produktion jedoch angeregt. Wer lacht, fühlt sich sofort besser!

Wir benötigen Reize, um ein herzhaftes Lachen auszulösen: eine Grundstimmung, eine schöne Erinnerung, eine lustige Situation, ein Witz oder eine Kitzelattacke. Das Gehirn reagiert auf einen Reiz mit der Mobilisierung von über 100 Muskeln - und dann lachen wir!

Gelotologie nennt sich die Wissenschaft, die sich mit den Auswirkungen des Lachens auf die Gesundheit beschäftigt. Lach-Yoga ist eine Möglichkeit, das Lachen zu trainieren und in den Alltag einzubauen. Aber auch CDs mit Lachgeräuschen können einen Anreiz darstellen, einfach mal (mit) zu lachen.

Erfolgreich und glücklich sein

Der World Happiness Report 2013 ist eine Studie, die das Glücksempfinden, das glückliche Leben sowie förderlichen und schwächenden Faktoren dafür weltweit vergleicht.
Äußere Umstände, Wirtschaftslage, Verdienstmöglichkeiten, Gesundheitsversorgung, Bildung etc. sind Bereiche, auf die die einzelne Person wenig Einfluss hat. Dennoch haben diese Bereiche Einfluss auf das Glücksempfinden.

Die Faktoren, auf die wir persönlich Einfluss haben, sind folgende persönliche Einstellungen:

• Selbstachtung: Wer sich selbst und seine Bedürfnisse achtet und schätzt, kann auch klare Ziele definieren.
• Selbstverantwortung: Wer Verantwortung für sein Tun übernimmt, kann auch mit den Konsequenzen umgehen. So ist eine schwierige Situation vielleicht eher eine Chance zur Weiterentwicklung denn ein Scheitern.
• Selbstbewusstheit: Wer an sich arbeiten und sich weiterentwickeln will, muss sein Wertesystem und Denkmuster (Innere Antreiber) kennen.
• Selbstvertrauen: Situationen und Erfahrungen bewusst sammeln, wo man erfahren hat, dass man sich auf sich selbst verlassen kann.
• Selbstdisziplin: Höre damit auf, unangenehme Dinge aufzuschieben. Anstatt dessen lerne zu delegieren und Nein zu sagen (Zeitmanagement). 

Von den Starken lernen - Teil 2

Mental starke Personen vermeiden...

• Zeit mit Selbstmitleid zu vergeuden: Wer mental stark ist, zerfließt nicht in Selbstmitleid aufgrund bestimmter Umstände oder tragischer Ereignisse, sondern übernimmt Verantwortung für das eigene Leben. Ob gut oder schlecht, Erfahrungen gehören zum Leben dazu. Und selbst der dunkelste Tag macht irgendwann dem Sonnenaufgang Platz. Wenn einem das bewusst ist und man Vertrauen in den Sinn des Großen Ganzen hat, fällt es leichter, schlechte Zeiten durchzustehen, ohne sich selbst zu bemitleiden.
• Fremdbestimmung durch andere: Mental starke Personen sind HerrIn ihrer eigenen Emotionen, Taten und Gedanken. Ursache und Wirkung liegt in ihrem Möglichkeitsbereich.
• sich vor neuen Chancen zu fürchten: Das Leben steht nie still. Neue Aufgaben fordern mental starke Personen heraus und schüchtern sie nicht ein. Ein wenig Ungewissheit kann für diese Personen ein Nervenkitzel sein, der zu Höchstleistungen motiviert. Eine solche Person kann Risiken gut einstufen und und geht kalkulierte Risiken ein, aber nicht ohne einen Plan B oder C für den Worst Case zu haben.
• es, Energie für Dinge aufzuwenden, die sie nicht ändern können: Alles, was nicht im Zuständigkeitsbereich ist, hat wenig Effekt auf mental starke Personen. Was sie nicht kontrollieren oder ändern können, lassen sie links liegen (Einstellungs- und Übungssache!). Viel lieber widmen sich diese Personen, Dingen und Situationen, die sie durch ihr Denken und Handeln beeinflussen können.
• in der Vergangenheit zu leben: Die Vergangenheit ist etwas, woraus eine mental starke Person ihre Kraft schöpft, Erfahrungen und Erreichungen stärken für Vorhaben in der Gegenwart und Zukunft. Eine solche Person hängt nicht wehmütig an den "guten alten Zeiten", denn das saugt unnötig positive Energie. Auch wiederholt diese Person nicht immer wieder die selben Fehler.
• es, eifersüchtig zu sein und leicht aufzugeben: Mental starke Personen sind auf die Errungenschaften anderer nicht eifersüchtig, denn das bedeutet, dass sie sich mit ihnen vergleichen und minderwertig fühlen. Auch die Fähigkeit, bei sogenannten Misserfolgen trotzdem dran zu bleiben, zeichnet diese Personen aus.
• es, Angst vor dem Alleinsein zu haben: Mental starke Personen haben kein Problem damit, mich sich selbst Zeit zu verbringen. Aber sie freuen sich auch, in Gesellschaft mit anderen zu sein.

Schenk Dir was!

Die Vorweihnachtszeit beginnt und wie jedes Jahr machen wir uns Gedanken darüber, womit wir unseren Lieben eine kleine Freude machen könnten. Doch bevor wir losstürmen und die Läden leershoppen, halten wir einen Moment inne und überlegen, worüber wir uns freuen würden.

Was würdest Du gerne auspacken? Was wünscht Du Dir schon ziemlich lange?

Wenn es nichts Materielles, Anfassbares ist, sondern "Einfach Zeit für mich" oder "Ein entspannendes Vollbad", so ist das genauso legitim wie ein Paar neue Ohrringe oder eine DVD. Denn ganz nach dem Motto "Wer nicht genießt, ist ungenießbar" verwöhnen wir uns zuerst selbst, bevor wir mit vollem Herzen daran gehen, anderen etwas Schönes zu schenken.

Mach Dir einfach selbst eine Freude und beschenk Dich!

Psychohygiene

Wenn wir davon ausgehen, dass Körper, Geist und Seele eine Einheit sind, ist es nur richtig, einen liebevollen, achtsamen, wertschätzenden und mitfühlenden Umgang mit sich selbst zu pflegen.

Das Ernstnehmen der eigenen Bedürfnisse sowie Maßnahmen zur Gesunderhaltung sind weitere Schlüssel zur Pflege der Trias Körper, Geist und Seele.

Psychohygiene umfasst alle Maßnahmen, die Geist und Seele gesund halten, es geht um Prävention bzw. Prophylaxe von körperlichen Erkrankungen (Psychosomatik) sowie geistige und seelische Störungen und die damit verbundenen sozialen Folgen.

Beispiele für solche Maßnahmen sind etwa (persönliche Psychohygiene):

• Achtsam mit sich selbst sein: mit dem eigenen Körper achtsam umgehen (Sport, Ernährung usw.), achtsame und positive Kommunikation mit sich, eigene Bedürfnisse wahrnehmen, ausdrücken und leben können
• Psychische Belastungen erkennen und reflektieren: Probleme nicht schönreden, eigene Stärken und Ressourcen, aber auch Schwächen erkennen können, sowie Lösungsansätze finden
• Eigene kommunikative Kompetenzen fördern: positive und lösungsorientierte Kommunikation mit sich selbst und anderen, (konstruktive) Konfliktfähigkeit - Selbstkompetenz und soziale Kompetenz
• Ausgleich im Privatleben pflegen: Work-Life Balance anstreben, am Wochenende wirklich abschalten können, genießen und loslassen lernen
• Ausreichend Schlaf: Genug Schlaf, wobei Quantität und Qualität wichtig sind. Ziel ist, dass man in der Früh ausgeschlafen und erholt aufsteht - Schlafhygiene

Ein Mangel an psychischer Energie führt zu Erschöpfung (mental: Konzentration; emotional: Müdigkeit, Gereiztheit; körperlich: Schmerzen, Verdauung, Schlafstörungen). Um vorzubeugen, kann Psychohygiene in weiteren Formen durchgeführt werden:

Professionelle Psychohygiene

• Ausbildung
• Supervision
• Selbsterfahrung
• Planen von Erholungsphasen

Soziale Psychohygiene

• Kollegiale Unterstützung
• Netzwerke
• Arbeitsplatz: Wertesystem (Gratifikation), Supervision

So kannst Du ein Burnout vermeiden!

In Bezug auf den Bereich der Arbeit/Leistung gibt es Verhaltensweisen, welche vor Burnout schützen und gesund halten. 

Überprüfe folgende Punkte und reflektiere:

• Du zeigst ein deutliches Arbeitsengagement, die Arbeit macht Dir Spaß und gibt einen gewissen Sinn
• Bei Deinem Job zeigst du eine gesunde Distanzierungsfähigkeit, das bedeutet, dass Du nach Feierabend die Arbeit Arbeit sein lassen kannst und abschalten und Deine Freizeit genießen kannst.
• Du hast gegenüber Belastungen eine gewisse Widerstandskraft entwickelt, das bedeutet, dass Dich eine Herausforderung oder eine stressige Aufgabe nicht sofort aus der Bahn wirft.
• Wenn mal etwas schief geht, steckst Du nicht gleich den Kopf in den Sand (geringe Resignationstendenz bei Misserfolgen), sondern siehst Dir an, was am Scheitern "schuld" ist und ob man das das nächste Mal anders angehen könnte. 
• Bei Problemen läufst Du nicht sofort weg, sondern gehst auf sie zu. Bei Schwierigkeiten im Bereich der Beziehungen suchst Du mit der betreffenden Person das Gespräch, weil Du das Problem aus der Welt schaffen willst (hohe offensive Problembewältigung).
• Prinzipiell bist Du ein Mensch, der ruhig und ausgeglichen ist. Du gehst nicht über wie ein Häferl, wenn Du unter Dampf stehst.
• Du bist mit Deinem Berufsleben und Deinen Erfolgen zufrieden, Du schaust gerne auf Deine Vergangenheit und freust Dich auf Deine Zukunft. Du erlebst soziale Unterstützung und weißt das zu schätzen.

Wenn Du Dich für eine Auswertung Deiner aktuellen Belastungen mittels AVEM-Test interessierst, melde Dich bei mir!

Wer heute einen Gedanken sät, erntet morgen die Tat, übermorgen die Gewohnheit und endlich sein Schicksal. 

Gottfried Keller

*

Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab. 

Marcus Aurelius

*

Die größte Entscheidung deines Lebens liegt darin, dass du dein Leben ändern kannst, indem du deine Geisteshaltung änderst. 

Albert Schweitzer

*

Erfolg ist 99% Einstellung und 1% Begabung.

Gary Player

Resilienz - von den Starken lernen

Was ist das Geheimnis resilienter Menschen, also von Menschen, die psychisch stark durch Krisen und Traumen gehen? Sind sie wirklich unverwundbar oder haben sie (unbewusst) einfach tolle Strategien zur Problembewältigung und Regeneration?

Manche Menschen sind mit einer besonderen Widerstandskraft der Seele ausgestattet, obwohl sie möglicherweise einen schlechten Start ins Leben und eine schwierige Kindheit hatten. Trotz widriger Umstände entwickeln sich Resiliente erstaunlicherweise zu erfolgreichen, glücklichen und gesunden Menschen. Sie zeichnet aus, dass sie proaktiv und verantwortungsvoll handeln. Sie haben den Willen, ihr Leben zu gestalten und glauben daran, dass dies möglich ist. Schwierigkeiten sehen sie als Herausforderungen, sie verharren in Krisen nicht in der Opferrolle und sie fragen auch früher nach Hilfe und Unterstützung. 

Allen gemein ist auch eine stabile Beziehung zu einer Person: das kann ein Mentor, Lehrer oder Freund sein. Auf alle Fälle ein Mensch, der an der Entwicklung teilnahm und Inspiration geben konnte. 

Ein Lebensplan, der das Handeln steuert, hilft dabei, Hürden zu übersteigen, weil man weiß, dass es ein großes Ganzes gibt, wofür man das tut, auch wenn es noch so schwierig ist (Kohärenzgefühl nach Antonovsky). Der Glaube an das Positive sowie an sich selbst und die Erfahrung vergangen eingesetzter Fähigkeiten und damit erzielter Erfolge (Selbstwirksamkeit nach Bandura) ist ein weiterer Faktor für Resilienz. 

Resilienz kann also gelernt und geübt werden. Beginne damit, indem Du Dir etwas überlegst: Finde einen Anker, der Dir in schwierigen Zeiten als Ressource zur Stressbewältigung dienen kann: ein gutes Gespräch, Tagebuch schreiben, ein Waldspaziergang etc.

Stark trotz Krise

Eine Krise ist eine Störung oder traumatische Änderung des bisherigen Ablaufs, die mit den angeeigneten persönlichen Problemlösungsfähigkeiten nicht bewältigt werden kann.

Denkmuster, Grundannahmen und Vorerfahrungen beeinflussen das Erleben der Krise ungemein. Durch negative Gedanken, die eine Krise als Bedrohung präsentieren, kann sich ein Aufschaukelungseffekt entwickeln, der uns wie ein Strudel nach unten zieht. Die Bewältigung der Krise beginnt jedoch damit, diese Dynamik zu unterbrechen und den Stress zu reduzieren.

Zunächst gilt es, den Zustand als vorübergehend zu akzeptieren. Betrachten wir die Situation aus einer anderen Perspektive: Welche Aufgabe oder Chance enthält die Krise? Was gibt mir Mut und Kraft? Was brächte eine Neuorientierung oder Weiterentwicklung?

Das chinesische Schriftzeichen für Krise besteht aus Gefahr und Chance. Das bedeutet, dass wir eine Krise auch als Chance erkennen können. Wenn wir sie nutzen, dann können wir uns weiterentwickeln und daran wachsen.

Die Fähigkeit, trotz Schwierigkeiten und Stress mental und physisch gesund zu bleiben, nennt man Resilienz. Krisen sind für diese widerstandsfähigen Menschen Wegweiser für die Zukunft, selbst unter widrigen Umständen tragen sie keinen Schaden davon. Resilienz ist jedoch keine angeborene Fähigkeit, das bedeutet für jeden von uns, dass die eigene Widerstandskraft gefördert und gestärkt werden kann.

Welche Ressourcen sind dazu wesentlich?

• Persönliche Kompetenzen: kognitiv, emotional, Kontaktfähigkeit, Humor
• Proaktive Grundhaltung: Selbstverantwortung, Selbstfürsorge, Lösungsorientierung, Glaube & Sinn
• Soziale Ressource, förderliches Umfeld: Familie, Freunde, Kollegen, Berater, Vorbilder
• Arbeitsbezogene Ressourcen: Sinn in der Tätigkeit sehen, passende Entlohnung, angemessene Aufgaben, selbstständige Zeitorganisation

Resiliente Menschen greifen auf bewährte Erfahrungen (Problembewältigung aus der Vergangenheit) und ihr soziales Umfeld zurück. Das alles sind stabilisierende Faktoren. Weiters achten sie auf die Stabilität ihrer Persönlichkeit und nutzen Spielräume proaktiv, um eine Lösung zu finden.

“Wenn Du etwas haben willst, was Du noch nie

gehabt hast, dann mußt Du etwas tun, was Du

noch nie getan hast. Wenn Du immer wieder das

tust, was Du schon immer getan hast, wirst Du

immer wieder das bekommen, was Du schon

immer bekommen hast.”

Nossrat Peseschkian

Diese Düfte entspannen

Die Natur hat immer eine Antwort auf unsere Fragen und Probleme. So gibt es Düfte, die eine entspannende und stressreduzierende Wirkung aufweisen. Welche Düfte am Besten eingesetzt werden, um Wohlbefinden in stressigen Situationen auszulösen, kannst Du hier lesen:

• Lavendel: ausgleichend, entspannend und belebend. Löst nervöse Verspannungen. Hilft bei Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen.
• Orange / Mandarine: hebt die Stimmung, hilft bei Stressbewältigung. Bei Lustlosigkeit und Nervosität anzuwenden.
• Rosmarin: weckt die Lebensgeister, wärmt und fördert die Durchblutung. Bei Migräne, Erschöpfung und Stress einzusetzen.
• Zimt: regt an, harmonisiert. Stärkt die Nerven und löst Verspannungen.
• Melisse: wirkt harmonisierend auf den Körper und auf den Geist und wird bei Stress, Melancholie, Depression und Schlafstörungen eingesetzt.
• Anis: bei Überreizung und Unruhe. Gleicht aus und stabilisiert.
• Rose: Rosenblüte und Rosenholz trägt zur Entspannung bei, erhellt das Gemüt. Wirkt Angstzuständen, Depressionen, Gefühlsschwankungen und Lustlosigkeit entgegen.
• Geranie: gegen Stress und Erschöpfungszustände einzusetzen.
• Ylang Ylang: ähnlich wie die Rose. Bei nervöser Unruhe, Angstzuständen, Unausgeglichenheit und Schlafstörungen einzusetzen.
• Bergamotte: löst Ängste und hebt die Stimmung.
• Zitronengras: erfrischend und anregend, angstlösend und stimmungsaufhellend. Auch bei Antriebsschwäche anzuwenden.
• Vanille: dient der Entspannung und schafft eine warme Atmosphäre.
• Fichtennadel: beliebtes Wannenbad, regt an und belebt. Gegen Stress und Lustlosigkeit einzusetzen.
• Kamille: gegen Entzündungen einzusetzen. Beruhigt und harmonisiert Körper und Geist.
• Jasmin: ist der ideale Seelentröster!
• Palmarosa: ähnlich der Rose, eignet sich zum Entspannen. Wirkt Unausgeglichenheiten entgegen.
• Petitgrain: entspannend und erfrischend zugleich. Bei Abgeschlagenheit, depressiven Verstimmungen und Stress.
• Sandelholz: wirkt harmonisierend und entkrampfend.
• Zedernholz: beruhigt die Nerven, wirkt kräftigend und fördert die Entspannung.

Anwendung: 100% naturreine ätherische Öle

• Auf ein Stofftaschentuch träufeln und ín Stresssituationen aus der Tasche ziehen und daran riechen.
• Nach einem stressigen Tag ein Bad nehmen und das ätherische Öl wohldosiert ins Wasser träufeln.
• Direkt auf die Bettwäsche träufeln. Auf die Dosierung achten.
• Auch während Entspannungsübungen können Duftöle in der Duftlampe die entspannende Wirkung verstärken.

Mit Achtsamkeit beginnen

Über 90 % unserer Gefühle, Gedanken und Handlungen unterliegen automatischen Mustern, da bleibt wenig Raum für unsere Einzigartigkeit und unsere Potenziale. Durch Achtsamkeit können wir die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken und gehen so einen tieferen Kontakt zu uns selber ein. Zunächst entwickeln wir ein Bewusstsein für unsere Gewohnheiten und Routinen. Das ist der 1. Schritt der Achtsamkeitspraxis und der Veränderungsprozess beginnt.

Nehmen wir nun folgende Grundhaltungen an und verinnerlichen:

• Annehmen, was ist: Hören wir auf, mit dem unzufrieden zu sein, was wir haben. So kämpfen wir gegen das Leben an und geraten automatisch unter Druck. Akzeptanz ist eine wichtige Grundhaltung. Bringe Dir und anderen eine wertfreie und interessierte Offenheit entgegen. Keinen Widerstand zu leisten bedeutet aber nicht, passiv zu sein. Eine Situation erstmal anzuerkennen, hilft dabei, den nächsten Schritt im Sinne des eigenen Wohlbefindens zu planen.
• Nicht bewerten: Nimm zunächst wahr, wann, wen und warum Du bewertest. Dann tritt mental einen Schritt zurück und betrachte die Situation in einem wertfreien Raum. Du wirst sehen, dass es Dir leichter fällt, damit umzugehen.
• Absichten loslassen: Hinter fast allem, was wir tun, steckt eine Absicht. Mit Achtsamkeit tun wir Dinge um ihrer selbst willen. Es geht nicht um das Ziel, sondern um das Da-Sein und um das Tun an sich. Dadurch kannst Du das Leben auf ganz neue Weise erleben.
• Geduld üben: Gib Dir Zeit. Das Leben achtsam und gelassen zu leben, braucht Zeit. Dein Gehirn muss es automatisieren und alte Gewohnheiten überschreiben.

12 Punkte zur Burnout-Vermeidung

1. Höre mit dem Verleugnen auf, gestehe Dir ein, dass Du gerade gestresst bist
2. Vermeide Isolation und pflege Dein soziales Netzwerk
3. Ändere die Lebensumstände, die Dich stressen
4. Verminder Deinen verstärkten (Arbeits-)Einsatz
5. Höre auf, Dich überfürsorglich zu verhalten
6. Lerne „Nein“ zu sagen
7. Fange an, kürzer zu treten und Abstand zu nehmen von Dingen, die Dir nicht gut tun
8. Gib Dir und Deinem Leben neue Werte
9. Lerne, Dein persönliches Tempo zu bestimmen
10. Kümmere Dich um Deinen Körper
11. Versuche, Dich so wenig wie möglich zu sorgen und zu ängstigen
12. Behalte Deinen Sinn für Humor

(nach Freudenberger & North)

Achte auf Deine Gefühlte, denn sie werden Deine Gedanken.

Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Worten.

Achte auf Deine Worte, denn sie werden zu Taten.

Achte auf Deine Taten, denn sie werden zu Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie bilden Deinen Charakter.

Achte auf Deinen Charakter, denn er bestimmt Dein Leben.

Aus dem Talmud

Wie steht es um Dein soziales Netzwerk?

Der Mensch ist ein Beziehungswesen, von Beginn an sind wir auf Interaktion mit anderen Menschen angewiesen. Beziehungen bereichern unser Leben und machen es bunter.

Wie verhält sich aktuell Dein Netzwerk? Reflektiere kurz darüber, wie zufrieden Du mit der Anzahl, Intensität und Qualität Deiner Kontakte bist. 

Wer steht dir nahe? Wer sollte Dir näher sein? Welche Kontakte tun Dir gut und steigern Deine Lebenszufriedenheit? Wo möchtest Du dich abgrenzen? Welche Verbesserungsmöglichkeiten gibt es? Wie könntest Du diese Verbesserung erreichen?

Bei der Analyse Deines Netzwerks können folgende Überlegungen zur Ursache für problematische Beziehungen und Fähigkeiten, die zum Gelingen einer Beziehung beitragen, weiterhelfen.

Ursachen für mangelnde, unbefriedigende oder problematische soziale Kontakte können sein:

• Angst vor Nähe
• Anhängliches Verhalten
• Unrealistische Erwartungen, die mit der Realität nicht zusammenpassen
• Mangelnde Fähigkeit, eigene Bedürfnisse mitzuteilen
• Mangelnde kommunikative Kompetenzen
• Negatives Beziehungskonzept aus der Kindheit herrührend
• Selbstwertprobleme

Was brauchen Beziehungen um zu gelingen?

• Kommunikationsfähigkeit, Dialogfähigkeit, Konfliktfähigkeit
• Geduld, Aufmerksamkeit, Energie
• Pflege
• Verbindlichkeit und Verlässlichkeit
• Vertrauen, Verständnis, Empathie, Interesse, Sympathie
• Akzeptanz und Wertschätzung
• Auf gleicher Augenhöhe sein
• Passendes Nähe-Distanz-Verhältnis
• Gefühle miteinander teilen können
• Ausgewogenheit

In diesem Sinne: vielleicht ist es wieder an der Zeit, einen alten Freund anzurufen und ein Treffen auszumachen!

Gedankliche Gegenmittel zu den eigenen inneren Antreibern finden

Ziel der mentalen Arbeit in Bezug auf die inneren Antreiber ist es, aus den stressverschärfenden Gedanken förderliche (sprich stressvermindernde) Gedanken zu machen.

Den Kopf auf andere Gedanken bringen können wir mit folgenden Vorschlägen (nach G. Kaluza), die - in Fleisch und Blut übergegangen - ein anderes Lebensgefühl möglich machen:

"SEI PERFEKT" auflösen mit

• Auch ich darf Fehler machen!
• Weniger ist manchmal mehr!
• Ich gebe mein Bestes und achte auf mich.
• Ich unterscheide zwischen wichtig und unwichtig.

"SEI BELIEBT" auflösen mit

• Ich darf auch mal "Nein" sagen.
• Ich bin gut zu mir.
• Ich darf andere enttäuschen!
• Ich darf kritisiert werden.

"SEI STARK" auflösen mit

• Ich darf um Unterstützung bitten.
• Ich lasse mich unterstützen!
• Ich muss nicht alles selbst oder alleine machen.
• Ich kann delegieren!

"SEI VORSICHTIG" auflösen mit

• Ich akzeptiere, was ich nicht ändern kann.
• Ich muss nicht alles kontrollieren.
• Ungewissheiten gehören zum Leben dazu!
• Ich bleibe gelassen, auch wenn ich nicht weiß, was kommt.

"ICH KANN NICHT" auflösen mit

• Ich schaffe es.
• Ich habe schon ähnliche Situationen gemeistert.
• Ich vertraue auf mich.
• Ich weiß, was ich kann.

Diese neuen Gedanken, die es sich zu denken lohnt, sind der erste Schritt in ein stressverminderndes Leben.

Innere Antreiber und Glaubenssätze

Es gibt gewisse Denkstile und Glaubenssätze, die Stresssituationen verstärken. Diese Gedanken melden sich in bestimmten Stresssituationen im Kopf und lösen eine Verstärkung der aktuellen Situation aus.

Du kennst Gedanken wie diese wahrscheinlich:

1. Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen.
2. Ich muss immer alles richtig machen.
3. Es ist nicht akzeptabel, wenn ich eine Arbeit nicht schaffe oder einen Termin nicht einhalte.
4. Ich muss immer für meinen Betrieb da sein.
5. Auf mich muss 100%iger Verlass sein.
6. Ich will die anderen nicht enttäuschen.
7. Es ist schrecklich, wenn andere mir böse sind.
8. Ich will mit allen Leuten gut auskommen.
9. Es ist schlimm, wenn mich andere kritisieren.
10. Es ist wichtig, dass mich alle mögen.
11. Am liebsten mache ich alles selbst.
12. Starke Menschen brauchen keine Hilfe
13. Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen.
14. Ohne mich geht es nicht.
15. Es ist schrecklich, auf andere angewiesen zu sein.
16. Es ist entsetzlich, wenn etwas nicht so läuft, wie ich will oder geplant hatte.
17. Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe.
18. Bei Entscheidungen muss ich mir 100% sicher sein.
19. Ich muss ständig daran denken, was alles passieren könnte.
20. Es ist ganz fürchterlich, wenn ich nicht weiß, was auf mich zukommt.
21. Ich halte das nicht durch.
22. Ich werde versagen.
23. Das schaffe ich nie.
24. Ich kann diesen Druck, Schmerz, Angst einfach nicht aushalten.
25. Probleme und Schwierigkeiten sind einfach nur fürchterlich.

(1 - 5) Der Antreiber "SEI PERFEKT": Wir wünschen uns Erfolg und Bestätigung durch Leistung. Die Angst vor Misserfolgen, Fehlern und Versagen ist besonders groß.

Ein Perfektionist investiert viel Zeit in Details und zeitliche Planung, hält Termine tunlichst ein und erledigt Aufgaben lieber selbst, bevor er sie delegiert. Vor einer Abgabe oder Präsentation kontrolliert er alles noch einmal, um sich sicher zu fühlen. 

Die positive Absicht hinter diesem stressverstärkenden Gedanken ist, einwandfreie Arbeit abzuliefern.

Einen Perfektionisten stresst nichts mehr als unklare Ziele und Zeitvorgaben, Kritik an der Arbeit, wenn Fehler aufgedeckt werden, wenn Ungeplantes eintritt oder sich eine Deadline zu seinem Nachteil ändert.

(6 - 10) Der Antreiber "SEI BELIEBT" resultiert aus dem überhöhten Wunsch nach Anerkennung, Angenommensein und Liebe. Die Angst vor Ablehnung und Kritik ist besonders groß.

Dieser Typ kann nicht Nein sagen, vermeidet Konflikte und stellt die Bedürfnisse anderer über die eigenen. Was beabsichtigt er damit? Gutes Klima in der Gruppe, im Freundeskreis.

Besonders stressverstärkend für diesen Typen wirken Zurückweisung, Ausgrenzung, Beschwerden, Kritik, fehlende Anerkennung, Streit und Unruhe im Team.

(11 - 15) Der Glaubenssatz "SEI STARK" baut auf den überhöhten Wunsch nach Unabhängigkeit und Selbstbestimmung auf. Die Angst, auf andere angewiesen zu sein, hilfsbedürftig und damit anderen etwas schuldig zu sein, ist besonders groß.

Dieser Typ tut sich sehr schwer damit, Hilfe anzunehmen, macht lieber alles selbst und ärgert sich, wenn etwas nicht klappt. Das tut er, um unabhängig zu sein.

Wenn er jedoch in eine Notlage kommt, weil etwas Unvorhergesehenes geschieht, setzt ihn das noch stärker unter Stress, als die Situation an sich.

(16 - 20) Hinter dem Antreiber "SEI VORSICHTIG" steckt die absolute Forderung nach Sicherheit und Kontrolle. Die Angst vor Risiko, Kontrollverlust und Fremdbestimmung ist besonders groß.

Dieser Typ ist immer vorbereitet, plant alles akkurat, kontrolliert alle Eventualitäten und Pläne und geht keine Risiken ein. Dahinter steht die positive Absicht, alles alleine unter Kontrolle zu haben. Diesen Typen stressen Situationen, in denen er auf Kontrollverlust, Chaos, Ungeplantes und Fehlentscheidung trifft.

(21 - 25) Bei dem Glaubenssatz "ICH KANN NICHT" steht die überhöhte Forderung nach Wohlbefinden und einem bequemen Leben dahinter. Die Angst vor Anstrengung und Neuem ist besonders groß.

Dieser Typ fällt durch passives Verhalten auf, hat wenig Problembewältigungskompetenz und eine niedrige Frustrationstoleranz.

Das eigene Wohlbefinden durch den Schutz der Komfortzone ist die positive Absicht dahinter.

Wenn neue Aufgaben, Herausforderungen, Anstrengungen oder Prüfungssituationen auftauchen, ist dieser Typ besonders gestresst.

Persönliche Stressverstärker können mit Hilfe von kognitiver Umstrukturierung (Mentaltraining) aufgelöst und in stressvermindernde Gedanken umgemodelt werden.